Питание при занятиях йогой: что есть до и после? | Ramananda.org https://ramananda.org Йога блог Tue, 30 May 2017 06:56:08 +0000 ru-RU hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.1.5 Питание при занятиях йогой: что есть до и после? https://ramananda.org/996/pitanie-pri-zanyatiyah-yogoi/ https://ramananda.org/996/pitanie-pri-zanyatiyah-yogoi/#respond Thu, 11 May 2017 17:31:52 +0000 http://ramananda.org/?p=996 питание при занятиях йогой

Как показывает практика, наше питание напрямую влияет на занятия йогой. Недаром, в классических текстах даются определенные рекомендации по тому, что есть, как, и когда.

Приведу простой пример из своего опыта: как-то, находясь в Индии (в Праяге), я ел мороженое в течение 10 дней — причем, в значительных количествах, т.к. на дворе стоял, кажется, сентябрь, и было довольно жарко.

Ну, в общем, понятно, что мороженое — это не оптимальная еда (или десерт, если быть более точным) для тех, кто серьезно занимается йогой. Но, тогда, да еще и в жару, думалось как-то иначе. 🙂

В общем, после 10 дней регулярного поедания мороженого я заметил, что у меня существенно снизилась гибкость, а также энергия в теле. Да, в теории, мы все прекрасно знаем, но когда приходит практический опыт, то он оставляет в сознании глубокое впечатление (самскара), благодаря которому ты уже стремишься не повторять подобных ошибок.

С тех пор я больше не увлекался мороженым в таких количествах, да и вообще, стал постепенно сводить к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Ну да ладно, возвращаемся к нашей теме.

Тема принципов питания йоги очень обширна, поэтому сегодня мы остановимся именно на том, что лучше есть до занятий, а что — после.

Более того, попробуем подойти к вопросу с точки зрения наших реалий.

Йога после еды или еда перед йогой

Традиционная рекомендация: вообще ничего не есть. В этом случае подразумевается, что вы занимаетесь рано по утру, поэтому и на пустой желудок. Другая причина — некоторые позы йоги могут оказывать давление на область живота, и если он будет полный, могут возникнуть серьезные проблемы.

Но что делать, если приходится ходить на занятия по вечерам, после работы или учебы? Ведь может хотеться есть, и голод будет мешать сосредоточиться на практике. Да и вообще сил не будет.

Что же делать? Ответ: поесть можно, но важно помнить о некоторых вещах.

Йога: принципы питания перед занятиями

йога после еды

Если вам необходимо что-то перекусить перед практикой, помните про следующие моменты:

  • В целом, есть нужно заблаговременно. К примеру, человеческий организм переваривает пищу в течение нескольких часов, а с полным желудком заниматься нельзя, т.к. это может привести к нехорошим последствиям для здоровья. Конечно, время, требуемое на переваривание пищи, будет зависеть от ее плотности, тяжести и т.д.
  • Не рекомендуется есть что-либо тяжелое незадолго до занятий йогой. Выбирайте легкую пищу, чтобы она быстро усвоилась.
  • Перед занятиями ешьте в небольших количествах — это ускорит пищеварение.
  • Не ешьте ничего, где много сахара. То же самое относится к продуктам быстрого приготовления (фаст фуд), а также к тем, где много специй. Избегайте газированных напитков.
  • Лучше всего принимать пищу хотя бы за 2 часа до класса йоги. Если это невозможно, ешьте за час, но что-то легкое.
  • Избегайте кислых продуктов, т.к. это может привести к возникновению изжоги (сюда же можно отнести апельсиновый сок и кофе, исходя из их воздействия на организм).
  • Не пейте слишком много воды (кстати, такая рекомендация встречается и в Хатха Йога Прадипике — одном из классических текстов), поскольку это может привести к появлению тошноты и неприятным ощущениям в желудке. Можно просто попить немного воды, чтобы обеспечить тело жидкостью.
  • Если вам предстоит утренний класс, то никаких вечеринок вечером накануне. Алкоголь обезвоживает организм и вгоняет сознание в низкие вибрационные уровни, из-за чего ваша практика, в лучшем случае, превратится в некое подобие эзотерической гимнастики.

Что же кушают перед йогой?

1. Авокадо

Отличный фрукт, в котором много калия и магния, благодаря которым ваши мышца и клетки будут функционировать оптимальным образом.

Еще авокадо легко переваривается, при этом создавая ощущение сытости. Полезные жиры, которые в нем содержатся, помогут снизить уровень «плохого» холестерина в крови.

2. Бананы

Они богаты питательными веществами, в частности, тем же калием и магнием, и идеально подходят для роли «предтренировочной» еды. Они помогут предотвратить вздутие живота и мышечные спазмы.

3. Фруктовые смузи

йога принципы питания

Они не только насыщают организм необходимыми питательными веществами, но и обеспечивают его влагой. Смузи вкусные и полезные; их можно делать из ананаса, яблока, апельсина, дыни, киви, и т.д.

Лучше всего для смузи использовать йогурт с низким содержанием жира, а также не добавлять туда сахар. Пусть будет только естественная сладость фруктов.

4. Яблоки

Это щелочные фрукты, которые понижают уровень кислотности в желудке. Еще в них содержатся натуральные сахара и много клетчатки, плюс — они обеспечивают организм влагой. Витамин С в яблоках повышает уровень энергии, что весьма полезно для тренировок.

Правда, будьте осторожны, если у вас доминирует Вата доша — яблоки повышают эту дошу, что может проявиться в газах в животе. Особенно не ешьте яблоки после того, как поели что-то вареное, жареное или печеное.

5. Йогурт

Также отличный вариант. Его можно использовать в качестве самостоятельного блюда, либо делать те же смузи или даже добавлять в него овсяные хлопья.

Используйте нежирный йогурт без сахара.

6. Миндаль

питание занимающихся йогой

Можно просто съесть немного орехов перед йогой. Опять же, если вы относитесь к типу Вата, лучше замочите миндаль в воде перед употреблением — так он легче усвоится.

Но не ешьте соленые или сладкие орешки, которые можно купить в магазине в цветных пакетиках — это неподходящий вариант. Вам нужен только чистый орех — он богат витамином Е, магнием и здоровыми жирами.

7. Изюм

Прекрасный вариант перекуса перед занятиями йогой. У изюма отличный вкус, он содержит природные сахара и придаст вам энергии.

Можно просто поесть его перед практикой в сыром или замоченном виде.

8. Сухофрукты и ореховые батончики

Тут важно помнить, что людям типа Вата сухофрукты нужно замачивать. А батончики не должны содержать больше 300 калорий.

9. Ягоды

В них много витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Природный сахар придаст вам энергии.

10. Овсяные хлопья

Они легко усваиваются, оставляют ощущение сытости и наполняют энергией. В них много полезных веществ и клетчатки. Только не ешьте слишком много.

Питание после йоги

Вполне естественно, что после занятий вам захочется чего-нибудь съесть. Однако, тут тоже не нужно поступать необдуманно, ибо неподходящей едой можно существенно снизить пользу от недавней практики.

1. Вода

питание после йоги

Ваше тело может нуждаться в дополнительной жидкости после тренировки, поэтому вода необходима. Лучше всего пить обычную, чистую воду; если хотите, добавьте в нее лимонный сок. Альтернативно можно попить кокосовое молочко. Только ни в коем случае, не пейте газированные соки (кола, фанта, и т.д.).

2. Свежие фруктовые соки

Большой стакан сока — это отличный вариант после йоги. Соки содержат много питательных веществ, наделят вас энергией, помогут быстрее восстановиться.

Только не пейте подслащенные соки, и не добавляйте в них рафинированный сахар. Лучше всего пить свежевыжатые фруктовые соки.

3. Овощной суп

Домашний суп из овощей — это отличное восстанавливающее силы блюдо после йоги. Его можно приготовить из моркови, сельдерея, шпината или капусты. В общем, просто используйте ваши любимые овощи. Добавьте в суп немного черного перца и свежего имбиря для аромата и тонуса.

Готовьте такой суп сами; покупные — это не то. В них могут быть всякие «левые» добавки, а также мало праны — жизненной энергии.

4. Травяной чай

Чай из трав может обладать различными полезными и тонизирующими эффектами (в зависимости от используемых трав), поэтому он тоже отлично подходит для перекуса после практики йоги.

5. Салат из свежих овощей

что есть после йоги

Лучше всего брать натуральные овощи, выращенные безо всякой химии, если есть такая возможность. Хорошо подойдут листовые овощи. Также добавьте в салат кинзу или черный перец, а заправьте нерафинированным оливковым (Extra Virgin) или льняным маслом.

Согласно Хатха Йога Прадипике, питание занимающихся йогой должно быть полноценным, чтобы давать организму возможность восстанавливаться и поддерживать баланс внутренних энергий.

В то же время помните, что перед практикой можно съесть немного, чего-то легкого, и желательно по вашей доше. После занятий йогой еда может быть более плотной и питательной, однако избегайте переедания — да и вообще всякой тяжелой пищи — непосредственно после практики, т.к. это может свести на нет или существенно снизить полезный эффект от йоги. Сразу можно съесть что-то легкое, а спустя час-два уже что-то потяжелее.

]]>
https://ramananda.org/996/pitanie-pri-zanyatiyah-yogoi/feed/ 0
8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер https://ramananda.org/977/yoga-dlya-rastyazhki-beder/ https://ramananda.org/977/yoga-dlya-rastyazhki-beder/#comments Thu, 27 Apr 2017 17:39:44 +0000 http://ramananda.org/?p=977 Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

А еще, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — управляются праной — внутренней энергией тела. И эта прана движется легче, без образования застоев, когда тело достаточно гибкое, а мышцы — эластичные. Поэтому позы йоги, в большинстве своем, направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно же, тоже уделяется должное внимание.

Помимо улучшенного энергообмена, вот еще некоторые полезности хорошей гибкости:

  • Предупреждение травм
  • Улучшенная координация движений
  • Повышенная выносливость
  • Легкость в теле
  • Лучше выглядит кожа (из-за улучшения обмена веществ).

Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сесть на шпагат (любой).

Йога для растяжки на шпагат: 8 поз для регулярной практики

1. Поза счастливого ребенка

Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

йога для растяжки на шпагат

 

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

2. Широкий присест

Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

стройные бедра йога

 

Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

3. Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясана — похожа на одну из поз Сурья Намаскара) — см. фото:

комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц

 

Согнутое колено правой ноги — впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.

Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.

упругие бедра йога

Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.

4. Полу-шпагат

Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.

Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.

йога упражнения для внутренней поверхности бедра

По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.

Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.

5. Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

йога для укрепления бедер и ягодиц

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

6. Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

тренировка бедер йога

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

йога от целлюлита на бедрах и ягодицах

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

йога упражнения на бедра

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

]]>
https://ramananda.org/977/yoga-dlya-rastyazhki-beder/feed/ 1
Полное дыхание йогов: техника выполнения https://ramananda.org/936/polnoe-dyhanie-yogov/ https://ramananda.org/936/polnoe-dyhanie-yogov/#respond Fri, 09 Dec 2016 20:48:34 +0000 http://ramananda.org/?p=936 Прежде, чем мы перейдем непосредственно к полному дыханию йогов, давайте сначала рассмотрим отдельные его составляющие — это поможет нам освоить йогическое дыхание правильным образом.

Естественное дыхание

Полное дыхание йогов

Осознание своего естественного дыхания — это самый первый шаг на пути к освоению пранаямы — йогической системы дыхания.

Вот простая техника, благодаря которой ваше дыхание станет более осознанным. Она способствует общему расслаблению и замедляет дыхательный ритм (в йоге считается, что учащение дыхания приводит к сокращению жизни).

По сути, ничего сложного. Сядьте в удобном месте и в удобной позе. Можно даже лечь в Шавасану и полностью расслабиться.

Теперь просто наблюдайте (или лучше сказать «созерцайте») свое дыхание, не пытаясь в него вмешиваться. Постарайтесь почувствовать ритмичное течение вашего дыхания, то, как воздух течет через ваши ноздри — на вдохе и на выдохе.

Главное здесь: именно пассивно наблюдать за собственным дыханием, не как его не контролируя и не мешая ему.

Обратите внимание, что на вдохе воздух прохладнее, а на выдохе он теплее. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, «протекает» по задней поверхности носоглотки, проходит через горло, затем спускается к груди через трахею, и, наконец, наполняет легкие. Чувствуйте, как ваши легкие расширяются от входящего в них воздуха. Сосредоточьтесь на расширении и расслаблении ваших легких и окружающей их грудной клетке.

Сместите внимание на живот. Почувствуйте, как он выпячивается на вдохе, и сокращается на выдохе.

Поддерживайте внимание на протяжении всего процесса, начиная от вхождения воздуха в ноздри, и до выхода его наружу, затем снова и снова. Осознавайте эту естественную гармонию ритма вашего дыхания.

Верните внимание на осознание всего тела как единого целого, и откройте глаза.

Эту простую практику можно выполнять где угодно и когда угодно. Желательно при этом держать глаза закрытыми. Можете уделять ей 3-5 минут или по вашему желанию.

Йога: дыхание животом

Следующий важный этап освоения дыхания йогов — это правильное дыхание животом (диафрагмой). В данном случае мы активируем диафрагму, а ребра двигаются по-минимуму.

Диафрагма — это выпуклая мышца, разделяющая легкие и брюшную полость. Когда она правильно работает, мы дышим оптимальным образом. Способность чувствовать мышцу диафрагмы и управлять ею придет с практикой.

Во время вдоха, диафрагма уходит вниз, толкая вниз и наружу содержимое брюшной полости. Во время выдоха, она поднимается, поднимая и втягивая за собой внутренние органы.

Зачем это нужно?

Использование диафрагмы при дыхании позволяет задействовать нижние доли легких. Происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируется печень, желудок, кишечник и другие органы, которые располагаются непосредственно под диафрагмой. Положительное влияние оказывается на работу сердца и систему кровоснабжения, улучшается кровоток и кислородный обмен.

Дыхание животом — это наиболее естественный и эффективный вид дыхания. Почему мы обычно так не дышим? Причину нужно искать в стрессе, плохой осанке, тугой одежде и недостатке физической активности. Но как только мы снова начинаем дышать животом, наше умственное и физическое здоровье существенно улучшается.

Дыхание животом: техника

Лягте на спину, в позу Шавасана. Полностью расслабьтесь.

Направьте внимание на свободное и естественное дыхание, однако не пытайтесь его контролировать. Пусть оно течет беспрепятственно, как есть.

Через некоторое время положите ладонь правой руки на живот, чуть выше пупка, а левую ладонь — по центру грудной клетки.

Правая ладонь будет двигаться вверх на вдохе, а вниз — на выдохе. В животе при этом не должно быть никакого напряжения. Не форсируйте его движения. Во время дыхания просто чувствуйте, как живот расширяется и сокращается в такт вдохам и выдохам. Старайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

Продолжайте дышать медленно и глубоко. Вдыхайте, расширяя живот, как можно больше, не затрагивая грудную клетку. В конечной фазе вдоха диафрагма будет давить на живот, и пупок будет находиться в высшей точке подъема.

На выдохе диафрагма поднимается к легким, а живот опускается (втягивается).

В конце выдоха, живот сокращается, а пупок движется в сторону позвоночника.

Йога: дыхание животом

Источник изображения: Bihar School of Yoga

Выполняйте это дыхательное упражнение в течение 2-3 минут.

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Дыхание грудной клеткой задействует средние доли легких благодаря расширению и сокращению ребер (вернее, пространства между ними). По сравнению с дыханием животом, это вид дыхания требует больших затрат энергии на тот же объем воздуха.

Он, обычно, имеет место при физических нагрузках, напряжении, при стрессе — т.е. в тех случаях, когда организму нужно больше кислорода.

Однако у многих людей сохраняется тенденция постоянно дышать грудной клеткой, даже когда напряжение давно прошло. В результате развивается не совсем здоровая привычка в плане дыхания, приводящая к излишнему напряжению.

Техника грудного дыхания

Техника грудного дыхания

Примите удобную медитативную позу (или просто сидячую, например, Ваджрасана), либо вообще Шавасану, и полностью расслабьтесь.

В течение некоторого времени наблюдайте за естественным течением своего дыхания, направляя внимание на боковые поверхности грудной клетки.

Перестаньте использовать диафрагму, и начинайте вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Почувствуйте, как движутся отдельные ребра, как их расширение заставляет легкие набирать воздух. Максимально расширьте грудную клетку.

Расслабьте мышцы грудной клетки, чтобы выдохнуть. Почувствуйте, как ее сокращение выталкивает воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая весь процесс. Не используйте диафрагму.

Продолжайте дышать грудной клеткой в течение нескольких минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

Ключичное дыхание

Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки — ее используют, когда воздух уже заполнил всю область грудной клетки (смотрите предыдущий вид дыхания). Для того чтобы вогнать в легкие еще немножко воздуха, мы поднимаем верхние ребра грудной клетки и ключицы. Таким образом, свежим воздухом наполняются верхние доли легких.

техника полного дыхания йоги

В повседневной жизни ключичное дыхание бывает только при чрезмерном физическом напряжении, а также при обструктивных заболеваниях дыхательных путей (таких, как астма).

Техника

Лягте в Шавасану и расслабьтесь. Выполняйте грудное дыхание в течение нескольких минут.

Вдохните, полностью расширив грудную клетку. Когда вы достигли максимума в ее расширении, вдохните еще немного, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе легких, в районе основания шеи. При этом ваши плечи и ключицы тоже немного поднимаются. Возможно, поначалу потребуются некоторые усилия, чтобы все это провернуть.

Выдыхайте медленно, сначала опуская и расслабляя верхнюю часть грудной клетки, затем уже остальные области. Повторите несколько раз, наблюдая за тем, какие ощущения у вас вызывает подобное дыхание.

Полное дыхание йогов

По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к. отлично успокаивает нервы.

Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание. Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.

Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.

Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.

Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.

Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения. Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.

Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.

Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.

Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.

Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.

Сколько выполнять правильное полное дыхание?

Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.

Замечание

Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям. Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным. Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом. Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.

Зачем нужно полное йоговское дыхание?

Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги). Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально. Но что это даст?

  • Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
  • Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
  • В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
  • В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
  • В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к. дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.

Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения. Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.

]]>
https://ramananda.org/936/polnoe-dyhanie-yogov/feed/ 0
Йога и поясничный остеохондроз: 8 поз для практики https://ramananda.org/918/yoga-poyasnichnyi-osteohondroz/ https://ramananda.org/918/yoga-poyasnichnyi-osteohondroz/#respond Mon, 03 Oct 2016 17:00:44 +0000 http://ramananda.org/?p=918 Регулярная практика йоги может избавить ваc от множества болезней, в том числе, и помочь при поясничном остеохондрозе. Ключевое слово здесь «регулярная».

Дать общие рекомендации непросто, т.к. люди разные, с различным уровнем физической подготовки, с различным состоянием здоровья. Поэтому здесь будут позы, которые подойдут, скажем так, большинству, хотя кому-то придется вносить некоторые корректировки в практику.

Можно ли заниматься йогой при остеохондрозе? Можно, если осторожно. 🙂 Ну, как, собственно, и везде. Есть разные стили йоги — одни более энергичные, другие более мягкие — тут вопрос не только личных предпочтений, но и того, что вам будет лучше (и безопаснее) на данном этапе. Если есть серьезные проблемы со здоровьем, то лучше, конечно, начать с чего-то помягче. А там будет видно. 🙂 В общем, поехали!

Позы йоги при остеохондрозе поясничного отдела

1. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Это несложная поза, однако тем, кто с йогой и «близко не валялся», поначалу может быть трудно сохранять равновесие, поэтому, для подстраховки, делайте у стены.

йога поясничный остеохондрозПримите позу Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Вдохните, и на выдохе поставьте правую стопу между ладоней, которые покоятся на полу, и на вдохе поднимитесь в позу Воина 1 (Вирабхадрасана 1). Далее, на выдохе, перейдите в позу Воина 2 (Вирабхадрасана 2). Вдох — выдох.

Положите левую ладонь на левое бедро, а правую руку на вдохе вытяните вверх, растягивая правую сторону туловища. Сместите вес тела на правую стопу, а левую оторвите от пола.

Положите правую ладонь на пол — она будьте располагаться как раз под правым плечом.

Распределите вес между правой стопой и ладонью. Поднимите вверх левую ногу и руку (левая и правая рука образуют одну вертикальную линию). Взгляд устремлен на ладонь левой руки.

Это конечное положение позы Полумесяца. Задержитесь в нем на 5 вдохов-выдохов, затем опустите левую ногу на пол, вернитесь в позу Воина 2, выпрямите правую ногу, повернитесь налево, на выдохе согните левую ногу и вытяните левую руку вперед. Теперь проделайте позу Полумесяца в левую сторону.

По окончании, вернитесь в позу Воина 1, затем 2, потом перейдите в позу Собака мордой вниз. Это весь полный цикл.

На самом деле, все довольно просто, когда вы знаете эти позы. Со временем вы научитесь выполнять позу Полумесяца довольно легко.

2. Поза половинного скручивания (Ардха Матсиендрасана)

лечение остеохондроза йогойПодробнее о технике выполнения этой позы читайте здесь: Ардха Матсиендрасана — половинная поза Матсиендры.

3. Поза раскрытой ящерицы

Честно говоря, это какая-то «современная» поза в том смысле, что ее не встретишь среди более старых комплексов йоги. Так или иначе, ее можно использовать при поясничном радикулите.

йога при остеохондрозе поясничного отделаИсходная поза, что и выше — поза Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Поставьте правую стопу между ладоней, покоящихся на полу. Держа руки на полу, опустите левое колено к полу, вытягивая носок стопы назад.

Поставьте правую стопу с внешней стороны правой руки и медленно отклоните правое колено вправо и вниз. Руки держите прямыми, направляя и выгибая грудь вперед и вверх, как в позе Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). Таким образом, ваши бедра будут сохранять нижнее положение, увеличивая растяжку.

Смотрите вперед, сохраняя позу на протяжении пяти полных дыханий.

После этого медленно вернитесь в позу Собака мордой вниз, и проделайте упражнение в другую сторону.

4. Поза саранчи (Шалабхасана)

занятия йогой при остеохондрозеОписание техники читайте здесь: Шалабхасана — поза саранчи в йоге.

5. Вариант позы голубя (Эка Пада Раджа Капотасана)

В действительности, есть просто поза Голубя — Капотасана, но она не похоже на эту.

можно ли заниматься йогой при остеохондрозеВходим из Собаки мордой вниз, либо из позы Уттанасана. Опуститесь на пол таким образом, чтобы правое колено и голень оказались на полу перед вами, а левое колено — позади вас.

Поддерживая туловище руками, вытяните левую ногу назад, распрямляя ее так, чтобы левое бедро и колено лежали на полу.

Правую ногу согните таким образом, чтобы колено и внешняя сторона бедра плоско лежали на полу, перед животом.

Руки по сторонам туловища. Опуститесь на локти, прогните спину, поднимая голову вверх.

Задача состоит в том, чтобы найти удобное положение, и задержаться в нем на 5 дыханий. Затем повторите в другую сторону.

6. «Расслабленный» голубь

Эта поза нацелена на зажатую грушевидную мышцу, которая является одной из распространенных причин поясничного радикулита.

йога и радикулитЛягте на спину, прижав колени к животу, а стопы держа в воздухе. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена.

Просуньте правую руку через пространство между правой и левой ногой, и соедините ее с левой рукой, идущей с внешней стороны левой ноги. На выдохе медленно прижмите левое колено к груди, насколько это возможно. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны правого бедра. Дойдя до конечного положения, задержитесь в нем на 5 вдохов-выдохов, затем отпустите ноги, и повторите упражнение в другую сторону (поменяв ноги).

7. Нога к груди

Лягте на спину, согните левую ногу, поставив стопу на пол. Поднимите правую ногу вверх, держа таз на полу. Схватите правую ногу руками там, где позволяет растяжка, либо используйте ремень для йоги. Если трудно держать ногу в воздухе, немного ее согните.

йога для поясницыНа выдохе подтяните ее к груди до приемлемого положения, затем задержитесь в нем на 5 дыханий, после чего медленно опустите на пол. Поменяйте ноги и повторите все снова.

8. Поза моста

йога для спиныПолная техника этой позы описана тут: Сету Бандхасана — поза моста в йоге.

Лечение остеохондроза йогой

Регулярные занятия йогой остеохондрозе, с постепенным увеличением нагрузки и интенсивности, непременно принесут свои плоды. Очень важно прислушиваться к своему организму, к тому, как он реагирует на те или иные позы, на способ их выполнения. Так вы сможете научиться лучше чувствовать свое тело — это не только улучшит вашу практику йоги, но и позволит предотвратить многие заболевания, т.к. вы сможете вовремя слышать те сигналы, которые вам посылает организм, если что-то идет не так.

]]>
https://ramananda.org/918/yoga-poyasnichnyi-osteohondroz/feed/ 0
Как избежать травм колена в йоге? https://ramananda.org/891/travmy-kolena-v-yoge/ https://ramananda.org/891/travmy-kolena-v-yoge/#respond Fri, 12 Aug 2016 20:46:10 +0000 http://ramananda.org/?p=891 Регулярная практика йоги может улучшить подвижность коленного сустава, благодаря чему его функционирование в повседневной жизни становится более эффективным. Однако, та же самая практика может идти в разрез с анатомией коленного сустава, приводя к травмам в йоге — это происходит, когда мы неправильно выполняем позы йоги, форсируем практику, либо просто не понимаем, что делаем с собственным телом.

Как избежать травм колена в йоге?

Немного анатомии

Колено работает оптимально, когда бедренная кость и берцовая кость находятся на одной линии, а надколенник (коленная чашечка) — по центру.

Колено — это синовиальное шарнирное соединение, которое анатомически приспособлено для движения сгиба-разгиба с минимальным скручиванием и боковым наклоном. Основные мышцы, отвечающие за сгибание коленного сустава — это подколенные сухожилия и икроножная мышца. За разгибание отвечает четырехглавая мышца бедра.

Коленный сустав поддерживают сухожилия и связки, от состояния которых зависит его здоровье. Растягивание и укрепление мышц, окружающих колено, поддерживает ровное положение костей ног, а также коленной чашечки, т.е. обеспечивает оптимальное функционирование коленного сустава.

Как уберечь колени от травм во время практики йоги?

травмы колен в йогеБывает, что после йоги болят колени — это может происходить, когда коленные суставы долго не получали необходимую нагрузку. Однако, также боль может иметь место, когда мы занимаемся неправильно, не понимаем, что происходит с телом во время практики асан. Что же делать?

Держите колени и пальцы ног в одном направлении. Т.е., когда вы принимаете ту или иную позу (асану), ваши колени и пальцы ног должны быть направлены в одну и ту же сторону. Исключение составляют те случаи, когда имеет место торсия (скручивание) бедренной кости, когда стопа может быть отклонена больше, чем колено.

Триконасана

Триконасана

Если у человека имеет место хроническое перерастяжение колена, то в стоячих позах с прямыми ногами (например, Триконасана), его бедренная кость может быть слегка повернута вовнутрь, а колено — наружу. Происходит смещение верхней части ноги по отношению к нижней, что заставляет коленный сустав отклоняться назад, давя на нервы, сухожилия и связки, которые проходят позади него.

В данном случае нужно развернуть наружу переднюю бедренную кость, чтобы выровнять положение подколенного сухожилия — в результате выровняются кости верхней и нижней части ноги, и так можно будет предотвратить перерастяжение коленного сустава.

Чтобы проконтролировать выполнение позы треугольника, обращайте внимание на направление колена: оно должно «смотреть» точно вперед. Если оно «уходит» немного внутрь, его положение необходимо подкорректировать.

выравнивание колена в йоге

Чтобы избежать растяжения колена, с усилием направляйте большеберцовую кость вперед, при этом отводя бедренную кость назад, создавая микросгиб в колене. В стоячих асанах, где передняя нога прямая (та же Триконасана), такое действие поможет предотвратить прогиб колена назад в прямой ноге и его перерастяжение. Поддерживайте разворот передней бедренной кости наружу, подавая при этом голень немного вперед, чтобы задействовать четырехглавую мышцу бедра, благодаря чему бедренная кость будет направляться вверх и назад.

Из-за такого положения в колене создастся небольшой сгиб, который заставить работать окружающие его мышцы и связки. Давите на головку плюсневой кости (что под большим пальцем) передней стопы, чтобы сместить вес тела вперед, разгружая колено и защищая его от прогиба назад.

Сохраняйте голень в вертикальном положении, а бедро держите на одной линии, либо выше согнутого колена (например, в позе Вирабхадрасана). В любой стоячей позе, где нужно сгибать ногу или ноги, колено нужно держать точно над щиколоткой, к голень — строго вертикально. Когда бедра выше согнутого колена, в бедренной кости создается гравитационное давление по направлению к колену. Не позволяйте колену выдаваться за щиколотку, т.к. в данном случае давление на коленный сустав усилится. Держите голень вертикально — тогда вес ноги приходится на пятку.

йога для коленных суставовйога травмыЕсли бедро ниже колена, тогда не страшно, если колено подается вперед дальше лодыжки. Например, в таких позах, как Анджанейасана или Маласана, бедро находится ниже колена, и давление через бедренную кость идет не к колену, а от него.

Если нога согнута и вывернута наружу, сгибайте лодыжку вперед, растягивая внутреннюю поверхность пятки, чтобы предотвратить скручивание колена.

Таким образом вы предотвратите вращение голени; вместо нее вращательное движение будет происходить в бедренном суставе. Когда лодыжка не закреплена (расслаблена), а стопа повернута внутрь, вместо бедренной кости большеберцовая кость (голень) поворачивается наружу. В результате, в таких позах, как модификации позы лотоса, Эка Пада Раджакапотасана, Супта Падангуштхасана 3, произойдет чрезмерное растяжение внешней стороны коленного сустава и перенапряжение боковой коллатеральной связки.

Если вместо бедра вращение происходит в голени, значит, вы не достаточно задействуете бедро, и чрезмерно скручиваете колено. Если вы привыкли делать неправильно (т.е. скручивать колено вместо бедра), то, когда начнете делать правильно, позы могут получаться не так хорошо, как до этого. Но глубина постепенно восстановится, зато колени будут в безопасности.

Распределяйте нагрузку между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами.

безопасная практика йоги для коленПодколенные сухожилия участвуют в сгибании коленного сустава, а четырехглавая мышца его разгибает. Обе системы должны быть крепкими, гибкими и сбалансированными, тогда колено будет получать равномерную нагрузку и избежит травм.

У большинства людей медиальная широкая мышца бедра (идет по внутренней стороне бедра и крепится к коленной чашечке) относительно слаба, поэтому ее нужно укреплять. Полезно практиковать такие позы йоги, как Супта Вирасана (для растягивания бедра), Сету Бандха Сарвангасана (для укрепления подколенных сухожилий) и Супта Падангуштхасана (для растягивания подколенных сухожилий).

Регулярно массируйте и растягивайте икры.

Икроножная мышца сгибает колено и у большинства людей она не очень эластичная, в результате колено плохо центрировано. Массаж поможет ее расслабить и сделать более податливой.

Если вы вдруго почувствовали дискомфорт в коленном суставе во время практики йоги, тут же остановитесь. Вам нужно внести изменения в те позы, которые вы практикуете, либо пока перестать делать те, которые создают излишнюю нагрузку на колени.

Колени — это итак довольно травмоопасная зона, а в йоге есть позы, неправильное выполнение которых может им нанести большой вред. Поэтому обязательно обращайте внимание на положение коленей в вашей практике, на их состояние, избегайте дискомфорта и боли в них.

Когда коленный сустав получает должную поддержку, не только предотвращаются травмы; выстраивается сама поза, мышцы ног сбалансированно развиваются, колени становятся более здоровыми. Ваша практика гармонично развивается.

]]>
https://ramananda.org/891/travmy-kolena-v-yoge/feed/ 0
6 поз йоги, которые угробят вашу спину https://ramananda.org/877/6-poz-yogi-kotorye-ugrobyat-vashu-spinu/ https://ramananda.org/877/6-poz-yogi-kotorye-ugrobyat-vashu-spinu/#comments Mon, 08 Aug 2016 19:55:52 +0000 http://ramananda.org/?p=877 Обычно йога воспринимается, как мягкая практика, восстанавливающая здоровье, т.к. многие позы нацелены на гибкость и расслабление. Ну, это, в общем-то, так и есть: достаточно большое количество людей занимаются йогой для здоровья, восстановления после травм, улучшения спортивной формы.

В то же время, йога весьма разнообразна: есть позы и техники, которые могут привести к травмам или усугубить уже существующие, если выполнять их неправильно.

Если вы занимаетесь в группе, то обязательно сообщите вашему инструктору о своих проблемах, чтобы скорректировать практику.

Йога может быть очень полезной для спины, но если вы не учтете воздействие и особенности некоторых поз, то ситуация со спиной может стать только хуже.

Позы йоги, от которых спина заболит еще сильнее

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Поза верблюдаОна отлично растягивает область живота, груди и расправляет плечи. Но, она может создать дополнительное напряжение на поясницу, особенно, если вы будете делать прогиб не от груди, а «надломитесь» в нижней части спины. Читайте подробнее об этой асане: Уштрасана — поза верблюда.

2. Паривритта Паршваконасана (модификация)

позы йоги для спиныЕсли у вас болит спина при подъеме тяжестей или имеет место выпадение межпозвоночного диска, то подобную скручивающую позу выполнять не стоит, т.к. она окажет чрезмерное давление на диски. Часто это случается еще и потому, что человек может попытаться принять конечное положение этой асаны, прибегнув к чрезмерному мышечному напряжению вместо того, чтобы направлять скручивание мышцами живота.

3. Урдхва Дханурасана или Чакрасана (поза колеса)

Урдхва ДханурасанаНовички, обычно, эту позу не делают, т.к. для нее нужна некоторая сила и гибкость. Но даже если у вас есть опыт, но при этом болит спина — держитесь от нее подальше. Эта поза создает повышенное напряжение в позвоночнике. Вместо нее выполняйте полуколесо или позу моста в облегченном варианте. Читайте подробнее про технику выполнения позы Чакрасана.

4. Навасана или поза лодки

Навасана или поза лодкиВ позе Навасана вы задействуете нижнюю часть поясничного отдела позвоночника, что может усугубить боль в спине. Возможно, вам подойдет модификация этой позы, когда вы подаете таз вперед, вместо «прогиба» в пояснице.

5. Пашчимоттанасана или наклон вперед сидя

ПашчимоттанасанаОтличная асана для растягивания и снятия напряжения с позвоночника и подколенных сухожилий. Однако в этой позе происходит некоторое округление спины (в зависимости от вышей гибкости), из-за чего происходит изменение в пространстве между позвоночными дисками, и в случае с межпозвоночной грыжей ситуация может только ухудшиться. Подобные глубокие наклоны вперед вообще не рекомендуются при грыжах позвоночника. Вот подробное описание позы Пашчимоттанасана.

6. Сарвангасана или «поза березки»

6-poz-yogi-kotorye-ugrobyat-vashu-spinu-06Стойка на плечах является одной из ключевых в практически любом комплексе поз йоги. Однако она может оказаться опасной для проблемной поясницы, поскольку оказывает давление на область нижней части спины и на шею, особенно, если вы делаете ее неправильно.

Если у вас тугие плечи, то упор происходит не в основу черепа, а на шейный отдел позвоночника. Если при этом у вас слабый пресс, и при выполнении позы Сарвангасана вы сильно сутулитесь, то есть риск сдавливания поясничного отдела позвоночника.

]]>
https://ramananda.org/877/6-poz-yogi-kotorye-ugrobyat-vashu-spinu/feed/ 2
Йога от стресса и депрессии https://ramananda.org/860/yoga-ot-stressa-depressii/ https://ramananda.org/860/yoga-ot-stressa-depressii/#respond Fri, 04 Mar 2016 19:13:29 +0000 http://ramananda.org/?p=860 Стресс и депрессия оказывают разрушительное влияние на наш организм, когда они «задерживаются» надолго, либо появляются на регулярной основе.

Стресс заставляет системы организма находиться в «боевой готовности», что само по себе неплохо, да только организм начинает истощаться, если стресс в нашей жизни бывает слишком часто.

Депрессия — вообще явление негативное, поскольку она не только «отбирает» у нас вкус к жизни (ничто не приносит радость), но и отрицательно сказывается на работе, деятельности, отношениях и, конечно, здоровье.

Йога как способ снятия стресса

Используя тело как инструмент, практика йоги дает нам возможность приглушить «шум» нашего ума, а также принять ситуацию и нас самих такими, какие мы есть. В результате этого, в нашем сознании появляется больше стабильности, эмоции и чувства поддаются большему контролю.

Со временем, регулярные занятия йогой создают условия для обретения гармонии, как между телом и умом, так и между нами и окружающей нас действительностью (включая деятельность и других людей).

Научные подтверждения

Психиатры Дэвид Шапиро и Ян Кук из Калифорнийского университета, а также Марла Апт, президент международной ассоциации Йоги Айенгара, проводили совместное исследование людей, страдающих клинической депрессией, которым плохо помогали антидепрессанты.

Больные посещали занятия йогой три раза в неделю в течение 2 месяцев. В результате было выявлено, что уровень депрессии у всех пациентов, участвовавших в исследовании, снизился настолько, что по окончании этих 2-х месяцев больные уже не считались настолько «депрессивными», чтобы продолжать эксперимент.

Марла Апт и другие инструкторы из ассоциации Йоги Айенгара использовали три типа поз йоги: 1) укрепляющие прогибы назад, 2) перевернутые позы с упором на баланс, и 3) успокаивающие позы с восстанавливающим эффектом.

Перевернутые позы создавали целостность в восприятии себя. Например, стойка на голове или стойка на плечах помогает поднять настроения ввиду ее «тонкого» воздействия на организм и ум. Причем, такие асаны работают не только на молодых; и люди старшего поколения ощущают их благотворное воздействие. Помимо поз, положительный эффект на нервную систему и эмоциональное состояние оказывает полное дыхание йогов.

По словам Марлы Апт, задачей подобранных вариантов йога асан было «раскрыть» людей, помочь им вылезти из своих «коконов», в которые загнала их депрессия. Йога помогает не только заглянуть внутрь себя, но и помочь внутреннему «Я» выйти наружу.

Т.к. депрессия истощает организм, восстанавливающие позы играют важную роль в создании эмоционального равновесия. При этом, когда йогой занимаются люди, страдающие депрессией или пережившие сильный стресс, практика должна осуществляться безопасно, возможно использование средств поддержки — кирпичи для йоги и проч.

Ниже приводится последовательность поз йоги для домашней практики, которая поможет поднять эмоциональный тонус. Последовательность разработана Марлой Апт на основе опыта упомянутого выше исследования.

Следует отметить, что данная программа рассчитана на людей, уже знакомых с йогой Айенгара. Если вы новичок, не имеющий (ая) опыт регулярных занятий йогой, обратитесь к инструктору за помощью; либо вы можете попробовать освоить эту программу самостоятельно — в таком случае, действуйте постепенно, и будьте внимательны к тому, как реагирует на практику ваше тело.

Йога от стресса и депрессии: 5 упражнений

Каждая из поз, представленных ниже, сочетает в себе несколько эффектов для снятия стресса и депрессии. Например, стойка на плечах, выполняемая на стуле, играет роль как перевернутой, так и восстанавливающей позы; Випарита Дандасана на стуле — это и прогиб назад, и перевернутая поза одновременно; поза поста с поддержкой является прогибом назад с восстанавливающим воздействием.

1. Поза горы с руками над головой

Поза горы с руками над головойВстаньте в позу Тадасана (поза горы), стопы на ширине бедер. На вдохе поднимите руки и вытяните их над головой. Выдохните, и снова на вдохе потянитесь вверх от пальцев ног до кончиков пальцев рук (расставьте пальцы в стороны).

Тадасана хорошо разогревает, оживляет тело и поднимает настроение.

2. Стойка на руках с опорой на стену

Эта поза также называется Адхо Мукха Врикшасана («поза дерева лицом вниз»). Эта поза может быть сложной для новичков; можно попросить кого-либо подстраховать вас во время ее выполнения.

Стойка на руках от депрессииТехника: поместите руки на пол, примерно в 20 см от стены, ладони на ширине плеч. Пальцы рук расставьте, чтобы был хороший упор. По очереди закиньте ноги на стену. Постарайтесь выпрямить руки и ноги. Натяните стопы на себя, взгляд направьте на пол, между рук.

Замечание: если у вас слабые суставы, высокое кровяное давление, либо лишний вес, выполняйте эту позу только под наблюдением опытного в йоге человека.

Если вы не решаетесь попробовать эту позу — знайте, что суть ее не столько в силе, сколько в балансе; сначала научитесь ставить ноги на стену, затем поднимайте тело за счет верхней части рук и плеч, при этом продвигая ноги вверх по стене.

Если вам сложно держать руки выпрямленными, можете попробовать зафиксировать руки выше локтей ремнем для йоги на ширине плеч.

Если все же не получается

Используйте альтернативный вариант: Адхо Мукха Шванасана или поза собаки мордой вниз.

Адхо Мукха Шванасана от стресса

3. Випарита Дандасана или наклон назад на стуле

Положите на стул сложенное одеяло. Сядьте на него так, чтобы спинка стула находилась у живота (т.е. задом наперед). На вдохе поднимите грудную клетку, держась за спинку стула. Выдохните. На вдохе наклонитесь назад, ложась на сиденье так, чтобы она поддерживала верхнюю часть спины ниже лопатками. Руки держатся за края сиденья.

йога от стрессаВыпрямите ноги. Наклоняйтесь назад, вдыхая, пока не дойдете до положения, как на фото. Ухватитесь руками за ножки стула.

упражнения йоги от стрессаЧтобы вернуться назад, вдохните, задержите дыхание, согните ноги, и помогая себе руками, медленно выпрямитесь.

Замечание: если у вас высокое кровяное давление, выполняйте позу под наблюдением специалиста, либо проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем заняться практикой.

4. Стойка на плечах на стуле

Поставьте складной стул примерно в 30 см от стены, спинкой к стене. Положите на него сложенное одеяло. Также положите два сложенных одеяла на пол, за спиной так, чтобы они поддерживали плечи, когда наклонитесь назад.

позы йоги от стрессаНоги перекиньте через спинку стула, и поставьте на стену. Держитесь за сиденье. Медленно отклоните голову назад, чтобы она легла на пол, а плечи — на одеяла. Руками возьмитесь за ножки стула. Крестец покоится на сиденье.

На вдохе поднимите ноги вверх, выпрямите их. Раскройте грудную клетку.

yoga-ot-stressa-depressii-07На выдохе опустите ноги, и медленно выпрямитесь. Если подняться слишком сложно, то потихоньку «съедьте» на пол, отодвигая стул.

В данном случае, стул добавляет восстанавливающий и расслабляющий эффект стойке на плечах.

5. Поза моста с поддержкой (вариация)

Другое название: Сетубандха Сарвангасана.

Возьмите два валика и положите их крест-накрест (можно использовать подушки или сложенные одеяла).

упражнения йоги от депрессииСогните колени, лягте на подушки так, чтобы таз и поясница находились прямо на них. Вытяните туловище, чтобы плечи и голова оказались на полу. Вытяните ноги, разверните плечи вниз, раскройте грудную клетку. Руки пусть покоятся на полу, вдоль туловища. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Если у вас болезненная спина, под ноги можно подложить подушку или валик.

Как долго выполнять эти позы?

Универсальное правило: так долго, пока вам в них комфортно находиться, если не указано иначе (как в пятой позе, где нужно оставаться 5-10 минут).

]]>
https://ramananda.org/860/yoga-ot-stressa-depressii/feed/ 0
3 причины, почему йога способствует похудению https://ramananda.org/753/yoga-sposobstvuet-pohudeniyu/ https://ramananda.org/753/yoga-sposobstvuet-pohudeniyu/#respond Sun, 31 May 2015 08:35:32 +0000 http://ramananda.org/?p=753 Большинство людей, начинающих заниматься йогой, интересует две вещи:

  • Здоровье
  • Избавление от лишнего веса

Ну да, есть, конечное, и те, кто действительно хочет найти смысл жизни, разрешить свои проблемы и т.д. Однако, все же большинство людей спрашивают именно о том, как поправить утраченное здоровье, и как похудеть с помощью йоги.

А способствует ли йога похудению?

способствует ли йога похудениюТрадиционно считается, что для того, чтобы сбросить лишние килограммы, нужны интенсивные физические нагрузки, благодаря которым сжигаются избыточные калории. Все это верно, да только это не единственный и неполный способ решения проблемы. Конечно, есть виды йоги, в которых действительно приходится изрядно попотеть, например, в Бикрам йоге или в Аштанга Виньясе. Но и «классическая» Хатха йога способствует похудению, если мы делаем все правильно, и понимаем, как все это работает.

Избыточный вес — это, своего рода, индикатор (один из индикаторов) того, что в нашем организме и/или в жизни что-то не так, нарушено равновесие, отсутствует гармония — причем, это не просто какие-то «непрактичные» и эфемерные понятия. Нет. Все это напрямую связано, как с болезнями, так и с ожирением (или просто с лишними кило).

Например, один из учителей йоги поделился историей, когда одна из женщин, у него занимавшихся, за неделю сбросила почти 5 кг веса. Когда он спросил женщину, в чем, по ее мнению, причина такого похудения, она ответила, что впервые за очень долгое время она смогла отстраниться от своих повседневных проблем, и просто расслабиться.

Нередко, благодаря такому «простому» расслаблению, восстанавливается связь между телом и сознанием, и к нам возвращается утраченное равновесие. А когда есть баланс (внутренний и внешний), но все приходит в норму, в том числе и вес.

Итак, вот вам первая причина, показывающая, чем хороша йога для похудения — она позволяет нам расслабиться, расстаться с проблемами и стрессом, благодаря чему мы восстанавливаем связь со своим телом и умом, помогая всему прийти в равновесие, и обрести гармонию. Конечно, это становится возможным благодаря регулярной практике йоги.

Йога очищает

Вторая причина, почему йога помогает похудеть — это освобождение от токсинов.

йога способствует похудениюОбычно, избыточный вес — это признак того, что в теле скопилось слишком много отходов. Избавившись от них, вы также избавитесь от лишнего веса. Не думайте, что это какая-то отдельная от первой, причина. Нет, они связаны между собой. Когда человек испытывает стресс, не может расслабиться, это создает излишнее напряжение на все системы организма, они начинают работать менее эффективно, в результате чего, не все продукты жизнедеятельности клеток успешно выводятся из организма, накапливаются шлаки. Особенно это относится к нашим внутренним «фильтрам»: печени и почкам.

Благодаря регулярной практике йоги, наши органы хорошо тонизируются, из них выводятся различные отложения, что позволяет им снова работать с максимальной эффективностью. Например, поза кобры мягко массирует почки, стимулируя их работу. Поза саранчи благотворно воздействует на печень. Скручивающие позы тонизируют нервы и ткани вокруг позвоночника, Уддияна Бандха способствует выведению шлаков из кишечника, а Супта Ваджрасана стимулирует пищеварение.

Большинство поз йоги растягивают и укрепляют мышцы и сухожилия, разрабатывают суставы и связки, улучшают кровоснабжение. Все это оптимизирует обменные процессы в организме, которые, в частности, ответственны и за выведение токсинов.

Йога высвобождает подавленные эмоции

похудение с помощью йогиТретья причина, почему происходит похудение с помощью йоги, заключается в том, что обычно не учитывают, когда подбирают себе «оптимальный» способ сбросить вес — это эмоциональная сфера.

Наверное, многие слышали о такой штуке, как «эмоциональная еда»? Суть ее заключается в том, что мы пытаемся «задавить» негативные чувства или эмоции, кушая (зачастую, не вовремя, и не в тех количествах) нашу любимую еду или потакая себе в других наших слабостях.

Когда пища принимается при подобных обстоятельствах, она действительно, в каком-то смысле, переключает на себя внимание, отрывая его от неприятных мыслей. Однако проблема в том, что эта негативная эмоциональная энергия никуда не девается, оставаясь в теле, в результате чего происходит нарушение внутреннего равновесия, и человек полнеет.

Как видите, эта — третья причина — связана с первыми двумя. С помощью йоги мы можем высвободить эти подавленные эмоции. Как это происходит? Если коротко: благодаря практике йоги вы начинаете лучше чувствовать сначала собственное тело, затем ум; потом вы начинаете ощущать связь между телом и умом, и то, как наши мысли и чувства воздействуют на тело, и наоборот — как состояние тела отражается на наших мыслях и эмоциях.

Иногда и само выполнение поз может привести к «выплеску» зажатых эмоций, благодаря глубокому воздействию асан йоги. Одна женщина поделилась опытом, что, когда она выполняла позу Уштрасана, она аккуратно отклонила голову назад в конечном положении, и в этот момент слезы спонтанно полились из ее глаз, и она почувствовала, как будто тяжелая ноша упала с ее плеч. После этого она ощутила необычайную легкость и умиротворение.

Практика йоги позволяет лучше чувствовать себя, ощущать то, как все связано: и в нашем теле, и в мире, что нас окружает. Когда вы начинаете чувствовать то, что происходит внутри вас, и вокруг, вы начинаете лучше понимать эти процессы, и со временем — даже управлять ими.

Йога способствует похудению

Итак, вот вам три причины (хотя, они, разумеется, не единственные), как можно похудеть с помощью йоги. Все, что вам нужно — это просто каждый день не забывать расстилать коврик. Удачи!

]]>
https://ramananda.org/753/yoga-sposobstvuet-pohudeniyu/feed/ 0
Поза голубя в йоге — Капотасана https://ramananda.org/735/poza-golubya-v-yoge-kapotasana/ https://ramananda.org/735/poza-golubya-v-yoge-kapotasana/#respond Fri, 29 May 2015 10:31:46 +0000 http://ramananda.org/?p=735 Капота — это «голубь» на Санскрите. Название позе дано, видимо, в связи с тем, что в конечном положении грудь расширяется и выпячивается, чем напоминает напыжившегося голубя.

Поза голубя: техника выполнения

Есть два варианта входа в эту асану; начнем с того, который подходит для начинающих.

Примите позу героя, сев на коврик для йоги, либо на сложенное одеяло.

Затем примите позу Супта Вирасана, вытяните руки за голову, согните локти, и положите ладони на пол, рядом с ушами, пальцы направлены к плечам.

Перенесите вес тела на ладони и сделайте выдох.

Вытяните руки, и поднимите туловище от колен, при этом вытягивая бедра. Затем соедините колени.

поза голубя в йогеНапрягите ягодицы, вытяните позвоночник, согните локти и захватите пальцы ног руками.

Положите локти на пол. Поскольку диафрагма будет сжата, то дыхание участится.

капотасанаСделайте несколько быстрых вдохов-выдохов, и приподнимите область таза, напрягая бедра.

Сохраняя это положение, постарайтесь придвинуть ладони к пяткам, и схватиться за них, тем самым приблизив голову к стопам и поставив темя на подошвы.

поза голубяЭто конечное положение. Поначалу оставайтесь в нем в течение нескольких секунд, постепенно увеличивая время удержания позы до 1 минуты.

Выход из позы: на выдохе освободите захват стоп, опустите голову и туловище, пока не окажитесь в Супта Вирасане; по очереди выпрямите ноги и расслабьтесь.

Более сложный вариант входа в позу голубя

Встаньте на колени, на сложенное одеяло или на коврик для йоги. Колени и стопы держите вместе, либо колени можно держать чуть уже, чем ширина бедер. Голова, плечи и бедра находятся прямо над коленями.

Поставьте ладони на таз сзади, чуть выше ягодиц.

На вдохе положите подбородок на грудину, и наклоните голову и плечи назад настолько, насколько можете это сделать, не подавая бедра вперед.

Прижмите лопатки к спине, поднимите грудину.

Когда грудная клетка максимально поднята, постепенно оторвите подбородок от грудины, и наклоните голову назад. Бедра можно подать вперед, чтобы сбалансировать наклон (прогиб), однако все же старайтесь держать их, как можно ближе к перпендикулярному полу положению.

капотасана фотоНаклоняйтесь назад, выгибая спину до тех пор, пока голова и руки не окажутся на полу. При этом движения рук будут следующими: сначала они у вас находятся выше ягодиц, затем, когда вы начинаете отклонять голову назад, руки складываете перед грудью в индийском приветствии «Намасте», и, продолжая наклон, ставите руки на пол, по сторонам от головы, либо ставите голову на подошвы стоп, а руки — на пятки.

На выдохе еще больше вытяните позвоночник, и положите локти на пол.

Вытяните шею назад, поставьте темя на подошвы, сократите ягодичные мышцы, поднимите таз, вытяните бедра и ухватитесь руками за лодыжки.

Это конечное положение. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты, дыша ритмично.

Выход из позы: отпустите стопы, вытяните руки, подвиньте туловище вперед и встаньте на колени, как в самом начале, после чего лягте на спину и расслабьтесь.

Капотасана: польза

  • Поза растягивает всю переднюю часть тела, лодыжки, бедра, промежность, живот, грудь и горло.
  • Растягиваются глубокие сгибатели бедра.
  • Укрепляются мышцы спины.
  • Улучшается осанка.
  • Стимулируются органы брюшной полости и шея.
  • Улучшается работа репродуктивных органов.
  • Подъем диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя его.

В целом, поза голубя или Капотасана очень важна для последующей работы с глубокими наклонами назад. Этому также способствует Випарита Дандасана и Мандаласана.

Вариация

Для углубления позы, в конечном положении можно сместить руки с лодыжек, и попытаться ухватиться за колени. Сохраняйте это положение 10-15 секунд, дыша нормально.

Поза голубя в йоге - КапотасанаДанная вариация Капотасаны тонизирует позвоночные нервы и копчик. При регулярной практике поза даже может вылечить смещение позвонков и избавить от болей в пояснице. Хорошо растягиваются мышцы живота и груди.

Поза голубя в йоге: противопоказания

  • Высокое или низкое кровяное давление
  • Мигрени
  • Бессонница
  • Травмы шеи или нижнего отдела позвоночника

Сопутствующие позы

В качестве подготовительных к позе Капотасана, подойдут: Бхуджангасана, поза лука, Сету Бандхасана, Супта Вирасана, Вирасана, Ека Пада Раджакапотасана, Урдхва Дханурасана.

После позы голубя можно выполнять: Баласана, Пашасана, Адхо Мукха Шванасана, Бхарадваджасана 1.

Есть еще одна поза с похожим названием — Эка Пада Раджакапотасана.

]]>
https://ramananda.org/735/poza-golubya-v-yoge-kapotasana/feed/ 0
Упавиштха Конасана https://ramananda.org/717/upavishtha-konasana/ https://ramananda.org/717/upavishtha-konasana/#respond Fri, 22 May 2015 09:25:53 +0000 http://ramananda.org/?p=717 Упавиштха Конасана — это наклон вперед сидя с широко расставленными ногами. Хорошая поза для раскрепощения ног.

Техника выполнения

Сядьте в позу Дандасана (кстати, подобно тому, как многие стоячие позы начинаются с Тадасаны, также и многие сидячие начинаются с Дандасаны).

Отклонитесь назад, опираясь на руки, и поднимите и расставьте ноги вширь, под углом в 90 градусов (получается, что ноги образуют прямой угол, с вершиной в лобковой кости).

Давя руками в пол, подвиньте ягодицы вперед, делая угол между ногами еще шире на 10-20 градусов.

упавиштха конасана техникаупавиштха конасана фотоЕсли вам неудобно сидеть на полу таким образом, подложите под попу сложенное одеяло (вообще, все достаточно удобно выполняется на коврике для йоги подходящей толщины).

Разверните бедра так, чтобы колени «смотрели» точно вверх. Напрягите бедра, и прижмите их нижними поверхностями к полу.

Вытяните носки вверх, растягивая ноги через пятки. Это исходное положение.

Сохраняя ноги прижатыми к полу, и колени смотрящими вверх, наклонитесь вперед от бедер, и вытягивайте прямые руки вперед по полу, между ног.

поза упавишта конасана техникаАкцент делается именно в наклоне от бедра; туловище при этом старайтесь удлинять, особенно спереди.

упавиштха конасана как сесть

Упавиштха Конасана — правильный наклон (Kino MacGregor)

Как только вы почувствуете, что начали сгибаться в талии, остановитесь, растяните область от лобка до пупка, и затем продолжайте наклон вперед, если возможно.

Как увеличить наклон? Для этого, по достижении вашего предела, расслабьтесь, задержитесь в этой позиции не несколько секунд, затем, на выдохе, попробуйте наклониться вперед еще немного. Снова расслабьтесь. Делайте так, пока не найдете достаточно комфортное положение, чтобы задержаться в нем на несколько полных вдохов-выдохов, либо на 1 минуту. Это конечное положение.

упавиштха конасана 05Позу можно углубить, если в конечном положении захватить большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук; после чего потянуть стопы на себя, еще больше растягивая ноги.

упавиштха конасана 06Выход из позы: на вдохе медленно поднимитесь, сохраняя корпус вытянутым, особенно его переднюю сторону. Вернитесь в Дандасану.

Совет новичкам: если вам сложно наклоняться вперед в данной позе, можно немного согнуть ноги в коленях; можно даже подложить под колени свернутое в рулон, небольшое одеяло — в качестве опоры; главное при этом — колени должны смотреть в потолок, наклон совершается от бедра, а корпус сохраняется вытянутым, особенно спереди (т.е., вы, по сути, наклоняетесь, сохраняя туловище прямым, не сгибая его).

Противопоказания

Травмы в области поясницы: в данном случае вам следует сидеть на сложенном одеяле, и особо не наклонять корпус вперед.

Упавиштха Конасана: польза

  • Асана хорошо растягивает заднюю и внутреннюю поверхность ног.
  • Стимулирует работу органов брюшной полости.
  • Укрепляет позвоночник.
  • Растягивает область промежности.
  • Успокаивает мозг.
  • Упавиштха Конасана применяется в лечебных целях при астме, ишиасе, а также для выведения токсинов из почек.

Сопутствующие позы

Для подготовки к данной асане, можно использовать такие позы, как Баддха Конасана, Супта Баддха Конасана, Дандасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана.

После позы Упавиштха Конасана, можно выполнять большинство наклонов вперед, т.к. она отлично растягивает ноги перед ними; также подойдут стоячие позы, в которых нужно широко расставлять ноги. Еще после нее выполняйте: Бакасана, Баддха Конасана, Маласана, поза коровы, поза лотоса, Супта Падангуштхасана, Сиддхасана, Пашчимоттанасана.

Вариация

Можно не только наклоняться вперед, но и к ногам: из исходного положения, сохраняя переднюю сторону туловища вытянутой, на выдохе, втянув живот, наклонитесь к правой ноге, стараясь ухватиться за носок или за стопу руками.

упавиштха конасана 07Выпрямитесь на вдохе, и повторите наклон к левой ноге. После чего наклонитесь вперед, между ногами, чтобы уравновесить обе стороны.

]]>
https://ramananda.org/717/upavishtha-konasana/feed/ 0