Чатуранга дандасана или поза посоха

Снова возвращаемся к описанию йога асана (поз йоги). Сегодня у нас на очереди Чатуранга дандасана — поза известная, особенно, если вы занимаетесь стилем Аштанга виньяса йоги Паттабхи Джойса.

Поза посоха проста в плане техники, но может быть сложна в исполнении. Она требует определенных сил, причем не только для вхождения и выхода из позы, но и для задержки в ней.

Поскольку эта асана часто является компонентом некоторых виньяс (переходных позиций между позами), важно научиться выполнять ее правильно, чтобы избежать травм, в частности, травмы вращающей манжеты плеча.

Если вы только начинаете практику Чатуранга дандасаны, то не перенапрягайтесь — сила придет со временем. Если полная поза не получается, можете опереться на колени.

Чатуранга дандасана: техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе или немного порознь, руки свободно свисают, голову можно немного наклонить вперед. Расслабьтесь, дышите ровно. На вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки перед собой и поставьте ладони на пол, по сторонам от ступней. Ноги можно согнуть, если не хватает гибкости держать их прямыми. Пока еще не напрягайтесь. 😉

На вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. На выдохе опустите голову к ногам, и либо прыжком «отбросьте» ноги назад, либо поставьте их назад по очереди, перейдя тем самым в позу Адхо мукха шванасана.

Из позы Собака мордой вниз, на выдохе, плавно перейдите в позу планки (верхнее положение при отжимании от пола). Вдохните. Убедитесь, что ладони расположены под плечами, мышцы живота подтянуты, подтянутость ощущается во всем туловище, бедра напряжены, пятки тянутся назад. Все мышцы как бы «сжаты» в сторону средней линии тела, как будто «обнимают» его.

На выдохе, совершите движение вперед и вниз, сгибая руки в локтях. Вам нужно дойти до положения, когда тело будет параллельно полу, а руки будут согнуты под углом в 90 градусов. Это конечное положение. Задержитесь в нем не несколько секунд, дыша свободно, либо на задержке дыхания.

При переходе в конечное положение, убедитесь, что:

• Все тело «собрано», мышцы подтянуты.
• Локти прижаты к туловищу.
• Плечи отведены назад, но не опущены вниз.
• Грудная клетка расширяется, ключицы, как будто «расплываются в улыбке».

Выход из позы посоха

На вдохе перейдите в позу Урдхва мукха шванасана (Собака мордой вверх), затем плавно «перетеките» на выдохе в Адхо мукха шванасану, подойдите ногами к рукам, и на вдохе выпрямитесь, поднимая руки над головой, на выдохе опустите руки вдоль тела, расслабьтесь.

Хорошо практиковать Чатуранга дандасану перед зеркалом или с другим человеком, чтобы оценить со стороны, насколько правильно вы исполняете позу.

Чатуранга дандасана: распространенные ошибки

1. Подъем попы. Это случается довольно часто, и причина в том, что мышцы туловища не задействуются полностью.

2. Опущенные плечи. Такое происходит, когда у людей передняя часть плечевого пояса и мышцы груди сильнее, чем те, которые они также должны задействовать при выполнении этой позы: ромбовидные мышцы и передние зубчатые мышцы, которые поддерживают плечевой пояс.

Польза Чатуранга дандасаны

Поза посоха укрепляет руки (особенно запястья), плечи, мышцы живота и поясницу. Она подготавливает тело к более сложным позам на балансировку на руках. Она в целом тонизирует весь организм, и часто используется в йоге для похудения живота. Поза способствует созданию ощущения баланса и силы.

Предостережения

• Не практикуйте позу Чатуранга дандасана, если у вас есть такое заболевание, как туннельный синдром запястья, либо имеются травмы плеча, локтя или запястья.
• Следует воздержаться от выполнения позы беременным женщинам, особенно полной асаны; можете ограничиться позой планки.
• Выполняйте позу плавно, без рывков, чтобы избежать растяжений и травм; особенно будьте осторожны с вашими запястьями.
• При переходе из позы Посоха в позу Собаки мордой вверх не изламывайте тело в пояснице, а совершайте плавное движение вперед и вверх, равномерно растягивая и выгибая спину.

Ну, вот и все! Чатуранга дандасана — поза, в целом, не сложная, но очень полезная, и, кроме того, нередко является «встроенной» техникой в некоторые последовательности асан йоги.

Еще интересное: