Йога от стресса и депрессии

Стресс и депрессия оказывают разрушительное влияние на наш организм, когда они «задерживаются» надолго, либо появляются на регулярной основе.

Стресс заставляет системы организма находиться в «боевой готовности», что само по себе неплохо, да только организм начинает истощаться, если стресс в нашей жизни бывает слишком часто.

Депрессия — вообще явление негативное, поскольку она не только «отбирает» у нас вкус к жизни (ничто не приносит радость), но и отрицательно сказывается на работе, деятельности, отношениях и, конечно, здоровье.

Йога как способ снятия стресса

Используя тело как инструмент, практика йоги дает нам возможность приглушить «шум» нашего ума, а также принять ситуацию и нас самих такими, какие мы есть. В результате этого, в нашем сознании появляется больше стабильности, эмоции и чувства поддаются большему контролю.

Со временем, регулярные занятия йогой создают условия для обретения гармонии, как между телом и умом, так и между нами и окружающей нас действительностью (включая деятельность и других людей).

Научные подтверждения

Психиатры Дэвид Шапиро и Ян Кук из Калифорнийского университета, а также Марла Апт, президент международной ассоциации Йоги Айенгара, проводили совместное исследование людей, страдающих клинической депрессией, которым плохо помогали антидепрессанты.

Больные посещали занятия йогой три раза в неделю в течение 2 месяцев. В результате было выявлено, что уровень депрессии у всех пациентов, участвовавших в исследовании, снизился настолько, что по окончании этих 2-х месяцев больные уже не считались настолько «депрессивными», чтобы продолжать эксперимент.

Марла Апт и другие инструкторы из ассоциации Йоги Айенгара использовали три типа поз йоги: 1) укрепляющие прогибы назад, 2) перевернутые позы с упором на баланс, и 3) успокаивающие позы с восстанавливающим эффектом.

Перевернутые позы создавали целостность в восприятии себя. Например, стойка на голове или стойка на плечах помогает поднять настроения ввиду ее «тонкого» воздействия на организм и ум. Причем, такие асаны работают не только на молодых; и люди старшего поколения ощущают их благотворное воздействие. Помимо поз, положительный эффект на нервную систему и эмоциональное состояние оказывает полное дыхание йогов.

По словам Марлы Апт, задачей подобранных вариантов йога асан было «раскрыть» людей, помочь им вылезти из своих «коконов», в которые загнала их депрессия. Йога помогает не только заглянуть внутрь себя, но и помочь внутреннему «Я» выйти наружу.

Т.к. депрессия истощает организм, восстанавливающие позы играют важную роль в создании эмоционального равновесия. При этом, когда йогой занимаются люди, страдающие депрессией или пережившие сильный стресс, практика должна осуществляться безопасно, возможно использование средств поддержки — кирпичи для йоги и проч.

Ниже приводится последовательность поз йоги для домашней практики, которая поможет поднять эмоциональный тонус. Последовательность разработана Марлой Апт на основе опыта упомянутого выше исследования.

Следует отметить, что данная программа рассчитана на людей, уже знакомых с йогой Айенгара. Если вы новичок, не имеющий (ая) опыт регулярных занятий йогой, обратитесь к инструктору за помощью; либо вы можете попробовать освоить эту программу самостоятельно — в таком случае, действуйте постепенно, и будьте внимательны к тому, как реагирует на практику ваше тело.

Йога от стресса и депрессии: 5 упражнений

Каждая из поз, представленных ниже, сочетает в себе несколько эффектов для снятия стресса и депрессии. Например, стойка на плечах, выполняемая на стуле, играет роль как перевернутой, так и восстанавливающей позы; Випарита Дандасана на стуле — это и прогиб назад, и перевернутая поза одновременно; поза поста с поддержкой является прогибом назад с восстанавливающим воздействием.

1. Поза горы с руками над головой

Поза горы с руками над головойВстаньте в позу Тадасана (поза горы), стопы на ширине бедер. На вдохе поднимите руки и вытяните их над головой. Выдохните, и снова на вдохе потянитесь вверх от пальцев ног до кончиков пальцев рук (расставьте пальцы в стороны).

Тадасана хорошо разогревает, оживляет тело и поднимает настроение.

2. Стойка на руках с опорой на стену

Эта поза также называется Адхо Мукха Врикшасана («поза дерева лицом вниз»). Эта поза может быть сложной для новичков; можно попросить кого-либо подстраховать вас во время ее выполнения.

Стойка на руках от депрессииТехника: поместите руки на пол, примерно в 20 см от стены, ладони на ширине плеч. Пальцы рук расставьте, чтобы был хороший упор. По очереди закиньте ноги на стену. Постарайтесь выпрямить руки и ноги. Натяните стопы на себя, взгляд направьте на пол, между рук.

Замечание: если у вас слабые суставы, высокое кровяное давление, либо лишний вес, выполняйте эту позу только под наблюдением опытного в йоге человека.

Если вы не решаетесь попробовать эту позу — знайте, что суть ее не столько в силе, сколько в балансе; сначала научитесь ставить ноги на стену, затем поднимайте тело за счет верхней части рук и плеч, при этом продвигая ноги вверх по стене.

Если вам сложно держать руки выпрямленными, можете попробовать зафиксировать руки выше локтей ремнем для йоги на ширине плеч.

Если все же не получается

Используйте альтернативный вариант: Адхо Мукха Шванасана или поза собаки мордой вниз.

Адхо Мукха Шванасана от стресса

3. Випарита Дандасана или наклон назад на стуле

Положите на стул сложенное одеяло. Сядьте на него так, чтобы спинка стула находилась у живота (т.е. задом наперед). На вдохе поднимите грудную клетку, держась за спинку стула. Выдохните. На вдохе наклонитесь назад, ложась на сиденье так, чтобы она поддерживала верхнюю часть спины ниже лопатками. Руки держатся за края сиденья.

йога от стрессаВыпрямите ноги. Наклоняйтесь назад, вдыхая, пока не дойдете до положения, как на фото. Ухватитесь руками за ножки стула.

упражнения йоги от стрессаЧтобы вернуться назад, вдохните, задержите дыхание, согните ноги, и помогая себе руками, медленно выпрямитесь.

Замечание: если у вас высокое кровяное давление, выполняйте позу под наблюдением специалиста, либо проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем заняться практикой.

4. Стойка на плечах на стуле

Поставьте складной стул примерно в 30 см от стены, спинкой к стене. Положите на него сложенное одеяло. Также положите два сложенных одеяла на пол, за спиной так, чтобы они поддерживали плечи, когда наклонитесь назад.

позы йоги от стрессаНоги перекиньте через спинку стула, и поставьте на стену. Держитесь за сиденье. Медленно отклоните голову назад, чтобы она легла на пол, а плечи — на одеяла. Руками возьмитесь за ножки стула. Крестец покоится на сиденье.

На вдохе поднимите ноги вверх, выпрямите их. Раскройте грудную клетку.

yoga-ot-stressa-depressii-07На выдохе опустите ноги, и медленно выпрямитесь. Если подняться слишком сложно, то потихоньку «съедьте» на пол, отодвигая стул.

В данном случае, стул добавляет восстанавливающий и расслабляющий эффект стойке на плечах.

5. Поза моста с поддержкой (вариация)

Другое название: Сетубандха Сарвангасана.

Возьмите два валика и положите их крест-накрест (можно использовать подушки или сложенные одеяла).

упражнения йоги от депрессииСогните колени, лягте на подушки так, чтобы таз и поясница находились прямо на них. Вытяните туловище, чтобы плечи и голова оказались на полу. Вытяните ноги, разверните плечи вниз, раскройте грудную клетку. Руки пусть покоятся на полу, вдоль туловища. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Если у вас болезненная спина, под ноги можно подложить подушку или валик.

Как долго выполнять эти позы?

Универсальное правило: так долго, пока вам в них комфортно находиться, если не указано иначе (как в пятой позе, где нужно оставаться 5-10 минут).

Еще интересное:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *