Тадасана — поза горы или Самастхити

Мы уже описывали позу Парватасана, которая также имеет значение «поза горы», как и Тадасана. Здесь слово «тада» БКС Айенгар тоже переводит как «гора». Самое интересное, что эти две позы совсем не похожи друг на друга, тем не менее, обладают схожим по значению названием.

Тот вариант Тадасаны, что приводит Айенгар, также называется Самастхити — «сама» означает «прямой, неподвижный», а «стхити» — «положение, спокойное стояние». Таким образом, это положение, в котором нужно неподвижно стоять.

Вообще, Самастхити — это, можно сказать, первое положение или поза во многих последовательностях асан йоги. С него начинается Сурья Намаскар, большинство стоячих поз, и даже некоторые «лежачие» и «сидячие», особенно, если они выполняются вместе с виньясами (переходными движениями в йоге или комбинациями поз для усиления общего эффекта).

Тадасана: техника выполнения как Самастхити

Встаньте прямо, стопы вместе, пальцы ног плашмя на полу. Расслабьтесь.

Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, задействуйте мышцы бедер спереди и сзади.

Втяните живот, поднимите грудь. Вытяните вверх позвоночник, а шею держите прямо.

Вес вашего тела приходится равномерно на всю стопу; он не должен быть только на пятках или только на пальцах ног.

Руки можно держать опущенными по бокам, либо поднять над головой (смотрите ниже).

Задержитесь в этой позе на 1-2 минуты, дыша глубоко, и держа спину прямой.

Тадасана: техника выполнения по Свами Сатьянанде

У Свами Сатьянанды эта асана переводится как «поза пальмы».

Встаньте прямо. Ноги держите либо вместе, либо расставьте их на 10 см. Руки свисают по сторонам тела. Расслабьтесь.

Втяните живот (но не сильно), поднимите грудь, выпрямите спину и шею.

Распределите вес тела равномерно по стопам. Глубоко вдохните-выдохните.

На вдохе поднимите руки над головой (можно поднимать перед собой или по сторонам). Переплетите пальцы рук, и разверните ладони к потолку.

Взгляд направьте в точку на стене, перед собой, немного выше уровня головы. Не двигайте глазами во время конечной позы.

Выдохните, и на вдохе потянитесь вверх, распрямляя спину, и поднимая грудь и плечи; при этом также медленно поднимитесь на носки.

Растяните все тело от пальцев ног до макушки, при этом сохраняя баланс, и не сдвигаясь с места.

Когда вы сделаете полный вдох, что должно совпасть с точкой максимального вытяжения вверх, задержите дыхание на несколько секунд. Это конечное положение позы Тадасана.

Поначалу сохранять равновесие может быть трудно, но все придет с практикой.

Выход из асаны

На выдохе опустите пятки на пол, и положите руки на макушку, развернув ладони к голове. Это выход из конечного положения, а также окончание одного цикла.

Расслабьтесь на несколько секунд, держа руки на голове, затем повторите позу, вытягивая на вдохе руки и все тело вверх, разворачивая ладони к потолку, и поднимаясь на носки.

Практикуйте от 5 до 10 циклов. После чего, на выдохе опуститесь на пятки, опустите руки по сторонам тела (также можно немного опустить голову), и расслабьтесь.

Замечания к практике позы горы

Синхронизируйте дыхание с движением, т.е. поднимая руки, и вытягиваясь вверх — вдыхайте, опуская — выдыхайте.

Внимание направляйте на дыхание, поддержание равновесия, а также на растяжение всего тела. Также можно сосредотачиваться на Муладхара-чакре, чтобы обрести стабильность в асане. Как только вы этого достигли, перенесите внимание на аджна (агья) чакру.

Поза Тадасана: полезные свойства

Прежде всего, поза горы формирует правильную осанку, вырабатывает привычку стоять правильно.

Благодаря равномерному распределению веса по стопе, постепенно устраняется привычка неправильной постановки ноги.

Корректное распределение веса по стопе помогает устранить такие проблемы, как сутулость, деформация позвоночника, отвисание живота, сохранение формы груди у женщин (в сочетании с другими техниками). А также:

• Улучшается гибкость, в теле и уме появляется легкость.
• В теле восстанавливается нормальное течение энергии.
• Мускулатура туловища хорошо растягивается и тонизируется.
• Идет хорошее воздействие на шею и плечевой пояс, что особенно полезно при сидячей работе.

Такие вот полезные эффекты дает поза горы, позволяющая «просто» восстановить правильную осанку.

Вариации

1) В конечном положении можно направить взгляд на пальцы над головой. Так будет сложнее удерживать равновесие.

2) В конечном положении можно поднять ногу, и вытянуть ее вперед или назад, затем повторить с другой ногой.

3) Практиковать Тадасану с закрытыми глазами.

Все эти вариации призваны усложнить сохранение равновесия в конечной позе, поэтому выполняйте их, когда основная поза будет получаться без каких-либо трудностей.

Тирьяка Тадасана — поза качающейся пальмы

С одной стороны, это тоже, своего рода, вариация Тадасаны. С другой, эта поза имеет свою специфику и место в некоторых практиках, поэтому выделяется в отдельное упражнение.

Техника

Встаньте прямо, ноги расставьте на 60 см.

Зафиксируйте взгляд на точке перед собой.

Переплетите пальцы, и на вдохе поднимите руки над головой, развернув ладони к потолку. Вытянитесь вверх.

На выдохе наклонитесь влево от талии, сохраняя положение рук. Наклоняйтесь медленно, без рывков, иначе можно растянуть мышцы спины в области поясницы!

Наклон нужно делать строго в сторону, без отклонения вперед или назад.

Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд, задерживая дыхание после выдоха, затем вдыхайте, и медленно возвращайтесь в прямое положение. После этого, на выдохе наклонитесь вправо (т.е. в другую сторону), затем снова вернитесь в прямое положение.

Это один цикл. Выполняйте от 5 до 10 циклов за одну практику.

Тирьяка Тадасана: замечания к практике

Внимание направляйте на синхронизацию движения и дыхания, на поддержание равновесия, а также на сохранение положения головы лицом вперед, без поворотов. Также можно концентрироваться на Муладхара чакре или на Манипура чакре.

Полезное воздействие

По большей части, такое же, как и от Тадасаны, но особый акцент сделан на массирование, растяжение и тонизирование боковых частей тела и талии.

В целом, данная асана уравновешивает левую и правую группу мышц туловища, отвечающих за поддержание вертикального положения тела.

Вариации

Позу можно практиковать, встав на носки. Кроме того, ладони в верхнем положении можно обращать не только наружу, но и вовнутрь.

Варианты поз Тадасана и Тирьяка Тадасана, описанные на основе техник Свами Сатьянанды, также являются частью очистительной процедуры Шанкха Пракшалана.

Еще интересное: