Ардха Шалабхасана хороша для начинающих, т.к. помогает подготовить тело к практике полной позы кузнечика (саранчи). С другой стороны, ее также рекомендуется выполнять непосредственно перед полной позой саранчи для разминки.
Техника выполнения
Лягте на живот, руки под бедрами, ладони на полу (либо можно сделать замок из пальцев рук). Это исходное положение.
Ноги на протяжении всей практики сохраняйте прямыми.
Положите подбородок на пол, немного вытянув его вперед — так вы обеспечите хорошую растяжку мышцам и нервным окончаниям в шее.
Используя мышцы спины, поднимите левую ногу так высоко, насколько сможете, при этом сохраняя правую ногу на полу — выпрямленной и расслабленной.
Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас времени, избегая излишнего напряжения. Не поворачивайте таз при поднимании ноги. Это конечное положение.
Выходя из позы, опустите ногу на пол. Повторите движение правой ногой, сохраняя левую на полу.
Поднятие попеременно обеих ног составляет один цикл практики.
Ардха Шалабхасана: замечания к практике
Свами Сатьянанда Сарасвати рекомендует сначала поднимать левую ногу, чтобы оказывалось давление на правую сторону живота для массажа восходящей ободочной кишки, следуя за направлением перистальтики кишечника.
Дыхание:
1) Начинающим: вдохните, и на выдохе поднимайте ногу; вдохните в конечном положении, и на выдохе опустите ногу на пол. После нескольких повторов, вы можете пробовать задерживаться в конечной позе, сохраняя нормальное дыхание.
2) По мере обретения опыта в практике облегченной позы саранчи, вы можете немного изменить дыхание, чтобы создать себе большую нагрузку, а также увеличить эффект от асаны. Дыхание будет следующим: делайте вдох в исходном положении, задержите дыхание послед вдоха, и поднимайте ногу; сохраняйте задержку дыхания в конечном положении, и выдыхайте при опускании ноги на пол. В данном случае вы заметите, что выполнение позы стало труднее, и давление в брюшной области увеличилось.
Продолжительность выполнения: в случае с динамическим выполнением позы кузнечика (без длительных задержек в конечном положении), можно практиковать до 5 циклов за одну практику. Если задержки имеют место, тогда можно ограничиться 3-мя циклами.
Внимание при выполнении асаны направляйте на синхронизацию движения и дыхания, на область живота, поясницы, а также на сердце. Еще можно сосредотачиваться на Вишуддха чакре — собственно, здесь рекомендации те же, что и при выполнении обычной позы Шалабхасана.
Если данная поза не входит в серию подобных поз, а выполняется самостоятельно, тогда перед ней или после нее рекомендуется делать контр-позу для снятия напряжения с мышц спины, например, позу Баласана; также может подойти поза собаки мордой вниз.
Полезное воздействие половинной позы кузнечика
Эта асана рекомендуется в рамках йога терапии для лечения выпадения позвоночного диска и пояснично-крестцового радикулита (ишиаса), если при выполнении позы нет болезненных ощущений. Еще облегченная поза саранчи устраняет запоры.
Ардха Шалабхасана с вытяжением рук вперед
Это вариация половинной позы саранчи, которая может выполняться сразу после нее.
Техника выполнения
Лягте на живот, ноги и стопы вместе, лоб покоится на полу.
Вытяните руки вперед, за головой (как в позе Адвасана; руки остаются на полу), подбородок поместите на пол. Это исходное положение.
Руки и ноги держите выпрямленными на протяжении всей практики.
Итак, одновременно поднимите левую ногу, голову и правую руку как можно выше. При подъеме левая нога вытягивается назад, а правая рука — вперед. Это конечное положение для первой половины цикла.
Задержитесь в этой позе, сколько можете, без лишнего напряжения.
Выход из позы: опустите ногу, голову и руку на пол, в исходное положение.
Расслабьтесь в позе Адвасана, позволяя дыханию вернуться к норме.
Повторите позу, поменяв ногу и руку. Это один цикл.
Замечания к практике
Выполняйте до 5-ти циклов за одну сессию.
Дыхание: делайте вдох, поднимая ногу, руку и голову; в конечном положении задерживайте дыхание после вдоха; выдыхайте при опускании ноги, руки и головы на пол.
Внимание направляйте на совмещение дыхания и движения (как и в большинстве практик асан), а также на диагональном растяжении всего тела от кончиков пальцев ноги до кончиков пальцев противоположной руки. Также можно концентрироваться на Свадхистхана чакре.
Полезное воздействие
Поза подходит начинающим, у кого слабая и негибкая спина, поскольку она тонизирует мышцы спины и стимулирует нервные окончания, особенно в области поясницы — и все это в купе с растяжением всего тела по диагонали.
Еще асана помогает развить сосредоточенность благодаря практике направления внимания на совмещение движения и дыхания.