Шалабхасана — важная поза, как для развития мышц спины, так и для поднятия общего тонуса и выносливости организма.
Также поза саранчи является одной из «классических» асан, описанных в древних текстах по йоге (Хатха Йога Прадипика и другие).
Шалабхасана: техника выполнения
Лягте на живот, ноги и стопы вместе, подошвы кверху.
Руки можно положить либо по сторонам туловища, либо под него; ладони при этом кладутся внутренней поверхностью на пол, либо пальцы сплетаются в замок. Нужно отметить, что есть и другие варианты положения рук, например, иногда ладони кладут внешними поверхностями на пол, либо сжимают в кулаки, помещая большой палец внутрь кулака, и ставя кулаки на пол так, чтобы они опирались на фалангу большого пальца.
Вытяните подбородок немного вперед, и положите его на пол или на коврик для йоги — сохраняйте его в этом положении на протяжении всей практики. Опять же, есть и другой вариант, когда вы кладете на пол не подбородок, а лоб — этот вариант безопаснее для шеи, но может потребовать больше сил при выполнении асаны; также в нем сложнее поднять ноги высоко. Выберите тот, что вам больше подходит.
Закройте глаза и расслабьтесь. Это исходное положение.
Медленно поднимите ноги, как можно выше, сохраняя их прямыми, и держа вместе. Это конечное положение.
Подъем ног осуществляется за счет давления рук на пол, а также сокращения мышц спины.
Удерживайте конечное положение, как можно дольше, но не допускайте перенапряжения. Поначалу у вас вряд ли получится задержаться в конечной позе больше, чем на пару секунд, однако со временем вы станете сильнее, и время удержания, естественно, тоже вырастет.
Вариант положения рук (III)
Выходя из позы, медленно опустите ноги на пол. Это один цикл.
Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь; голову можно повернуть на бок, чтобы дать отдохнуть шее.
Восстановите дыхание и сердцебиение перед тем, как начать новый цикл.
Поза кузнечика в йоге: детали практики
Дыхание: делайте глубокий вдох в исходном положении; на задержке дыхания после вдоха поднимайте ноги и удерживайте конечное положение. На выдохе опускайте ноги на на пол.
Замечание: вышеуказанный стиль дыхания может заметно усложнить выполнение позы кузнечика, поэтому можно для начала следовать такому стилю: вдохнуть в исходном положении, на выдохе поднять ноги и удерживать конечное положение, затем опустить ноги на пол, даже без вдоха. В таком состоянии вы не удержите позу долго, зато подъем дастся вам гораздо легче. Также можно попробовать делать вдох при подъеме ног. Со временем вы натренируетесь, и сможете перейти к типу дыхания, указанному первым.
При обретении некоторого опыта, можно выдыхать не при опускании ног, а после того, как вернетесь в исходное положение.
Продолжительность практики: выполняйте Шалабхасану до 5 циклов за практику, если речь идет о динамической форме, и до 3 циклов с более длительным удержанием конечного положения.
Внимание направляйте на синхронизацию дыхания и движения, на поясницу, на живот, на сердце, либо на Вишуддхи чакру.
Для усиления эффекта от позы саранчи, выполняйте ее после позы Бхуджангасана (поза кобры), и до позы Дханурасана (поза лука), т.е. между ними. Иногда ее делают до позы кобры.
Противопоказания для позы саранчи в йоге
Поскольку Шалабхасана требует немалых физических усилий, ее не следует выполнять тем, у кого слабое сердце, тромбоз венечных сосудов (коронарный тромбоз) или высокое кровяное давление.
Также не рекомендуется делать эту асану тем, у кого язвенная болезнь, грыжа, кишечный туберкулез и подобные заболевания.
Поза Шалабхасана: польза
- Шалабхасана стимулирует всю автономную нервную систему.
- Укрепляет поясницу и органы таза.
- Тонизирует нервы в области крестца, облегчая симптомы болей в спине, ишиаса легкой степени, помогает при выпадении позвоночного диска.
- Улучшает работу печени и других органов брюшной полости.
- Устраняет болезни желудка и кишечника, стимулирует аппетит.
Для начинающих рекомендуется выполнять позу Ардха Шалабхасана в качестве подготовки к основной позе. Опытные практикующие йогу могут попробовать более продвинутую позу Пурна Шалабхасана.