Пинча Маюрасана подразумевает способность раскрывать плечи, и осваивать ее лучше у стены, чтобы развить необходимое чувство баланса. По сути это перевернутая асана, имеющая отношение к собственно позе павлина больше по названию, чем по реальному выполнению.
В этой позе будет некоторый прогиб в спине, но не настолько глубокий, как, например, во Вришчикасане (позе скорпиона).
Если при освоении позы у вас локти растопыриваются, можно зафиксировать их ремнем для йоги или аналогичным.
Пинча Маюрасана: техника выполнения
Встаньте лицом к стене, и примите позу Адхо Мукха Шванасана, только на пол поставьте и ладони, и предплечья. Пальцы находятся прямо у стены, предплечья параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.
Конечно, первые шаги в освоении этой асаны могут казаться страшноватыми, тем не менее, если вы до определенной степени освоили позу Маюрасана, тем самым развив чувство баланса, и укрепив руки и спину, а также уже имеете опыт выполнения перевернутых поз, вам будет легче освоить данную асану.
Итак, напрягите мышцы в области лопаток, и отведите их в сторону копчика. Разверните плечи наружу, лопатки держите широко. Расставьте пальцы рук, надавите запястьями на пол или коврик для йоги.
Согните одну ногу (например, левую) в колене, и шагните вперед, ближе к стене. Другую (правую) ногу вытяните, натянув пятку. Теперь сделайте несколько пробных закидываний ног вверх: попробуйте закинуть правую ногу по широкой дуге к стене, при этом отталкивайтесь от пола пяткой левой ноги, пытаясь распрямить ее, чтобы «отправить» вслед за правой. Попрактикуйтесь так несколько раз, каждый раз закидывая ноги все выше и выше. При закидывании ног делайте глубокий выдох.
Поначалу только такие «закидывания» и будут получаться, но это нормально. По мере практики этого упражнения, а также других поз, воздействующих на те же мышцы — такие, как поза собаки, Чатуранга Дандасана, поза павлина — ваша сила возрастет, и принимать Пинча Маюрасану будет все легче и легче. В конце концов, вы сможете с одного заброса поместить ноги на стену. Возможно, сначала пятки будут биться о стену, но и с этим вы постепенно справитесь, когда обретете больший контроль над позой.
Если мышцы в области подмышек и промежности скованны, спина может больше прогнуться, что нам не очень то и нужно. Чтобы ее распрямить, в конечном положении втяните грудь и живот, поверните копчик в сторону пяток, а пятки вытяните выше по стене.
Ноги поверните немного внутрь, особенно бедра. Голову держите над полом, взгляд устремлен вперед.
Оставайтесь в конечном положении в течение 10-15 секунд, постепенно доводя это время до 1 минуты.
Выход из позы: не позволяйте «проседать» в плечах; держите плечи широко и приподнято. Сначала опустите одну ногу на пол, затем другую. Опускание ног делается на выдохе.
Когда вы опустились на пол, на 30-60 секунд примите позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), чтобы снять нагрузку с мышцы спины и позвоночника.
При закидывании ног, меняйте их очередность, т.е., один раз — правая, другой — левая.
Со временем вы сможете лучше балансировать в конечном положении позы Пинча Маюрасана, и уже будете выполнять ее без стены.
Поскольку эта поза подразумевает, с одной стороны, мышечное напряжение, с другой — является перевернутой позой, возможные ограничения к ее выполнению будут совпадать с теми, что даны для поз Маюрасана и Сарвангасана (как пример), т.е. с позами схожего воздействия.
После выполнения этой асаны полезно будет сделать позу с наклоном вперед, например, позу Пашчимоттанасана, а также Шавасану, если есть напряжение, да и для того, чтобы просто восстановить дыхание и сердечный ритм.