Пашчимоттанасана — поза растягивания спины или наклон вперед сидя

Пашчимоттанасана (альтернативно она произносится как Пасчимоттанасана, что, в каком-то смысле, ближе к санскритскому оригиналу) переводится как «поза растягивания спины» или «поза западного растягивания» («западного», потому что пространственно лицо обращено на восток, а спина, соответственно, на запад). Идея этого названия состоит в том, что асана растягивает всю заднюю поверхность тела.

Это поза упоминается в классических текстах по йоге (Хатха Йога Прадипика, Шива Самхита и Гхеранда Самхита). Это очень важная асана, поскольку она не только помогает обрести «продольную» растяжку всего тела, но и благотворно воздействует на множество органов и систем нашего организма. С эзотерической точки зрения, Пасчимоттанасана помогает направить течение праны по центральному энергетическому каналу — Сушумне — который у обычного человека пустует; также она способствует пробуждению энергии Кундалини. Подробнее о полезных свойствах этой замечательной асаны мы поговорим ниже, а теперь перейдем к технике.

Пашчимоттанасана: техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой. Стопы держите вместе, руки на коленях — это исходное положение. Расслабьтесь, дышите нормально, сознание направляйте на спину (вообще можно «пробежаться» вниманием по всей задней поверхности тела, начиная с затылка, и до пяток).

При выполнении позы вы можете держать ноги вместе, либо немного их раздвинуть (собственно, Хатха Йога Прадипика, например, говорит, что ноги следует немного раздвинуть, держа стопы порознь). Свами Сатьянанда Сарасвати приводит описание техники, где ноги держатся вместе. В общем, делайте так, как вам удобнее; я держу стопы немного врозь, на 10-15 см.

Итак, из исходного положения, на выдохе, медленно наклонитесь вперед, стараясь выполнять наклон от талии (если говорить точнее, от того места, где ноги соединяются с туловищем), а не от верхней части спины.

Начиная наклон, подтяните живот (также полезно подтянуть вперед и вверх мышцы промежности) — это не только облегчит выполнение позы, но и усилит ее положительное воздействие на организм.

Во время наклона руки, как бы скользят по ногам в сторону стоп. Задача состоит в том, чтобы достать до носков. Если это пока не получается, постарайтесь дотянуться до лодыжек или до пяток (или до чего вы там сможете дотянуться), и ухватиться за них руками.

В идеальном варианте происходит захват больших пальцев ног большими, средними и указательными пальцами рук.

Когда вы ухватились руками за ноги, убедитесь, что вы не подняли плечи, прижав их к шее; плечи нужно круговым движением отвести назад и вниз, т.е. расправить.

Когда вы входите в позу, т.е. начинаете ее выполнение, ваша задача — наклониться до того состояния, когда вы почувствуете предел своей растяжки (в подколенных сухожилиях, в пояснице, в попе или где-то там, не важно). Нет необходимости доводить дело до болезненных ощущений, просто дойдите до того состояния, когда вы чувствуете напряжение, и предел вашей гибкости. Как только вы этого положения достигли, задержитесь в нем на несколько секунд, дыша медленно и глубоко.

Постарайтесь расслабить мышцы спины и ног, чтобы снять напряжение от натяжения.

Теперь, используя мышцы рук, а не спины, начните сгибать локти, потихоньку приближая туловище к ногам, при этом прочно удерживая ноги руками.

Вам нужно наклониться при помощи рук так, чтобы коснуться колен лбом, а живот должен лечь на бедра. Но не пытайтесь достичь этого через силу и боль — так вы только создадите стрессовую ситуацию для вашего организма, по прекращении которой он отреагирует возвращением в исходное состояние, что весьма затруднит достижение желанной растяжки.

пашчимоттанасана техника выполненияЧтобы избежать подобного стресс-фактора, необходимо тянуться и наклоняться постепенно, каждый раз доходя до своего предела, останавливаться, расслабляться, и двигаться дальше только после того, как напряжение и боль отступили.

Да, это не быстро, но эффективно и безопасно. Но йога — это и не гонка; это постепенный путь собственного развития, и без закладки правильного фундамента, дом может выйти корявым.

Когда вы наберетесь опыта, чтобы усилить эффект от асаны, можно в исходном положении, на вдохе, поднять прямые руки над головой, затем на вдохе наклониться вперед, опуская их на стопы, и хватаясь за большие пальцы ног или за сами стопы.

Конечное положение позы Пасчимоттанасана: руки держатся за большие пальцы ног или за стопы; лоб или подбородок лежит на коленях или даже за ними; живот покоится на бедрах. В теле ощущается покой и гармония; дыхание медленное и глубокое, преимущественно животом. Ум спокоен и расслаблен, в спине, ногах, да и во всем теле чувствуется тепло; со временем начинаешь ощущать движение праны по позвоночному каналу.

пасчимоттанасана полная формаНаходитесь в конечном положении так долго, насколько сохраняется ощущение комфорта.

Выход из позы: отпустите ноги, и медленно вернитесь в исходное положение. Таков один полный цикл позы Пашчимоттанасана.

Замечания к практике

Ноги: одно из главных условий — ноги нужно держать прямыми, иначе эффект от выполнения асаны будет сведен к минимуму.

Дыхание: в исходном положении вдохните, на выдохе наклоняйтесь вперед, дышите ровно и глубоко в конечном положении, и на вдохе возвращайтесь в исходное. Любое промежуточное статическое положение при выполнении позы сопровождается вдохом, а дальнейший наклон делается на выдохе. Если вы выполняете данный наклон вперед сидя в динамическом варианте, в несколько подходов, и без длительного удержания в конечном положении, тогда в финальной фазе задерживайте дыхание после выдоха, и возвращайтесь в начало на вдохе.

Продолжительность выполнения: поначалу выполняйте 3-5 циклов, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время, например, на несколько секунд. Постепенно можно довести задержку до 3-5 минут.

Внимание направляйте на область живота, на расслабление мышц спины, либо на процесс медленного дыхания. С точки зрения энергетики, можно сосредотачиваться на Свадхистхана чакре.

Контр-поза: после выполнения Пашчимоттанасаны необходимо принять какую-нибудь позу с наклоном в противоположную сторону, например, позу Уштрасана или асану на скручивание позвоночника.

Пасчимоттанасана лучше всего подходит для выполнения в следующих случаях:

  • В начале практики, т.к. способствует растяжке всего тела.
  • Перед или после поз с обратным прогибом спины (например, Бхуджангасана), в качестве контр-позы.

Пасчимоттанасана: противопоказания

Их немного; особенно не рекомендуется выполнять данную позу тем, у кого имеет место выпадение межпозвоночного диска или пояснично-крестцовый радикулит. Читайте про 6 поз йоги, вредных для спины.

Пашчимоттанасана: польза

  • Поза прекрасно растягивает подколенные сухожилия.
  • Улучшает подвижность тазобедренных суставов.
  • Все органы брюшной полости получают хороший массаж и тонус, особенно печень, поджелудочная железа, селезенка, почки и надпочечники.
  • Асана способствует устранению излишнего жира в области живота, талии и бедер (особенно, если мы не забываем правильно дышать при ее выполнении).
  • Устраняет нарушения мочеполовой системы.
  • Стимулирует кровообращение в мышцах и нервных окончаниях спины.

В йога терапии поза растягивания спины используется для устранения симптомов пролапса, нарушений менструального цикла, вялости печени, сахарного диабета, колита, заболеваний почек, бронхита и эозинофилии.

Пашчимоттанасана — замечательная поза; я выполняю ее и в начале практики, и в середине, и в конце — в промежутках между другими позами. Можно сказать, что это одна из моих любимых поз йоги.

Еще интересное:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *