Йога для похудения живота — всего 15 минут в день!

В йоге есть масса поз, подходящих для нормализации веса как отдельных «областей», так и всего тела (кстати, последнее достигается практически автоматом, как «побочный эффект» регулярной и разумной практики йоги).

Тем не менее, если вас интересуют «точечные» удары, есть и такие варианты практики; об одном из таких вариантов — о йоге для похудения живота — и пойдет речь.

Упражнения йоги для похудения живота: желанный результат за 15 минут в день

Конечно, не надо строить иллюзий, что 15 минут ежедневной тренировки вам действительно хватит в долгосрочной перспективе; однако, для работы с проблемной зоной даже небольшая, но регулярная тренировка может сильно помочь.

Ниже приводится простой комплекс поз йоги, который нацелен на «плоский» живот, и на который действительно уходит примерно 15 минут времени.  Кстати, возможно, вам также может быть интересна йога для похудения бедер.

Комплекс построен по принципу «виньясы», т.е. потока, одна поза «перетекает» в другую в соединении с правильным, плавным дыханием.

Движение 1. Поза планки

Начинаем. Встаньте прямо, руки свободно свисают вдоль тела, расслабьтесь. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите ладони на пол, наклонившись вперед. Ладони поместите по бокам от стоп. Ноги можно слегка согнуть, если не хватает растяжки держать их прямыми.

На вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть на потолок, либо перед собой. Спину держите прямой. На выдохе опустите голову, и отставьте ноги назад (либо прыжком, либо переместив их по очереди). Вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола (верхняя позиция). Старайтесь держать тело, руки и ноги прямыми. Кстати, ладони упираются в пол прямо под вашими плечами. Ноги покоятся на носках. Стопы на ширине плеч. Это поза планки — наша базовая позиция, от которой будем двигаться дальше.

йога для похудения живота - поза планкиЗадержитесь в этой позе на несколько секунд, дыша нормально. Прочувствуйте напряжение в теле, особенно будьте внимательны к области живота. Акцентирование внимания на определенной области тела может значительно увеличить эффект от упражнений йоги на данную область (буквально, в несколько раз).

Движение 2. Боковая поза планки

Из позы планки: поместите левую руку в центр (до этого она находилась под левым плечом), перенесите на нее вес тела, и на выдохе повернитесь вправо, поднимая правую руку прямо вверх, и перекатываясь на левую стопу так, чтобы упор приходился на ее внешнюю сторону. Правую стопу поместите поверх левой, все тело поворачивается на бок, левая сторона снизу, правая — сверху. Ноги и руки держите прямыми, спину не сгибайте, взгляд устремлен на втянутую вверх правую руку (на ладонь).

аштанга йога для похудения - боковая планкаЗадержитесь в этом конечном положении на несколько секунд, дыша спокойно. Аккуратно вытягивайте позвоночник, стараясь распрямиться еще больше. Представьте, как ваша грудная клетка расширяется, а живот растягивается.

На выдохе вернитесь в позу планки, поместив правую руку и ногу на пол, и развернувшись к полу лицом. Затем симметрично повторите в другую сторону.

Движение 3. Чатуранга дандасана или Поза посоха

Из позы планки вам нужно перейти в нижнюю позицию — в позу Чатуранга дандасана (поза посоха) — прямо, как при отжимании.

Из планки, на вдохе плавно опускаемся к полу (но НЕ ложимся на него!), сгибая локти под углом в 90 градусов. Держите предплечья и локти близко к телу. Верхняя часть тела должна распрямляться, грудная клетка распрямляться, лопатки отводиться назад.

Голову держите прямо, смотреть можно либо вперед, либо в пол; голову не «ронять».

Конечное положение: тело параллельно полу, покоится только на пальцах ног и на ладонях (которые направлены вперед). Тело — как прямая палка, не изгибайтесь, где попало. 🙂

йога для стройности и похудения - чатуранга дандасанаЗадержитесь в этом положении на несколько секунд, сохраняя размеренное дыхание. Затем, на выдохе вернитесь в верхнюю планку, т.к. буквально, отожмитесь от пола.

Опять же, внимание — на мышцах живота, а также на поддержании дыхания, и на прямой спине.

Движение 4. Поза планки на локтях

Из верхней планки: на вдохе согните руки, и поместите на пол локти, перенеся на них вес передней части тела. Локти располагаются на ширине плеч, ладони на полу, направлены вперед. Плечевой пояс расправлен, лопатки двигаются друг к другу и немного вниз.

поза планки на локтяхНоги опираются на носки, тело прямое. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, дыша ровно. На выдохе вернитесь в позу «верхней» планки (верхняя позиция при отжимании от пола).

Движение 5. Навасана или поза лодки

Из верхней планки: на выдохе переместите ноги вперед по очереди, и поставьте между ладоней; поднимите таз над полом, приняв положение наклона вперед, как в первом движении (которое вы делали из положения стоя). Теперь вдохните, и на выдохе согните ноги, сев на пол. Вытяните ноги вперед, соединив их вместе. Ладони поставьте на пол, по обеим сторонам от бедер, недалеко от таза.

Руки выпрямите, спину расправьте (насколько возможно), взгляд направлен вперед. Перенесите внимание на живот. Вдох-выдох, на вдохе медленно отклонитесь назад, сохраняя прямой спину, и поднимая вверх прямые ноги, пока пальцы ног не достигнут уровня глаз. Руки выпрямите, и вытяните вперед, параллельно полу.

поза лодки или навасанаЭто и есть Навасана или поза лодки. Очень полезна для тонуса мышц живота и органов брюшной полости, а также для поясницы. Удерживайте эту позу так долго, как сможете, но без перенапряжения. Дышите при этом глубоко и ровно, стараясь дышать животом. Взгляд направлен вперед, внимание — на области живота.

Выход из позы: на выдохе опустите ноги на пол, подавая тело вперед, и помещая ладони на пол, по сторонам от бедер.

Движение 6. Ардха Навасана — полу-лодка

Эту позу иногда называют Наукасана, что тоже означает «поза лодки». Видимо, для разнообразия. 😉

Войти в нее можно по-разному. Если у вас остались силы после выполнения Навасаны, вы можете войти в эту позу прямо из нее: просто немного опустите ноги и туловище к полу так, чтобы они образовывали угол градусов в 45-30 к полу. Если это трудно, тогда сделаем ее с самого начала.

Техника: лягте на спину, расслабьтесь. На вдохе поднимите над полом прямые ноги, верхнюю часть тела, руки и голову. Но не поднимайтесь высоко: угол между ногами и полом должен быть 30-45 градусов; то же относится и к верхней части тела. Поясница и копчик остаются на полу.

В приподнятом положении вы почувствуете напряжение не только живота, но и всего тела — это нормально. Главное — дышите животом (если не задерживаете дыхание), и глубоко. Взгляд направлен вперед, ноги вместе, руки вдоль туловища, подняты и параллельны полу.

наукасана - поза лодкиЭто конечное положение; задержитесь в нем настолько, насколько сможете, но не перенапрягайтесь. В этом положении вы можете либо задержать дыхание после вдоха (более эффективно), либо дышать животом.

По окончанию, на выдохе опуститесь на пол, и полностью расслабьтесь. Полежите так пару-тройку минут, ни о чем не думая, а просто отдыхая; можно просто наблюдать за тем, как течет ваше дыхание, без попыток контролировать его. Это все!

Йога для похудения живота: некоторые рекомендации

Чтобы ваша практика йоги для плоского живота принесла желанный результат, пожалуйста, следуйте простым правилам:

  • Не занимайтесь на полный желудок.
  • Не занимайтесь интенсивно сразу перед сном; если другого времени нет, делайте упражнения более плавно.
  • Лучше всего заниматься с утра.
  • Не занимайтесь, если вы сильно устали.
  • Практикуйте регулярно.
  • Развивайтесь постепенно.
  • Помните про дыхание и внимание!

Сама по себе виньяса или поток, в котором делаются позы — характерная черта аштанга виньяса йоги. В целом, Аштанга йога для похудения довольно эффективна, правда, она требует немалых физических усилий.

С другой стороны, зная принципы воздействия на организм, практически любая йога подойдет для стройности и похудения, если выполняется она правильно и регулярно. Ведь йога — это баланс; когда ваше тело пребывает в балансе, в равновесии, в нем нет места излишкам жировых отложений; все отлажено, все в форме и норме, в том числе, и вес тела. Удачной практики!

Еще интересное:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *