Бхуджангасана — поза кобры в йоге

Бхуджангасана или поза кобры — еще одна классическая поза йоги, наряду с позой Пасчимоттанасана и другими, упоминаемая в древних текстах по йоге.

Техника выполнения

Входить в позу можно по-разному: можно просто лечь на живот, либо войти из позы Чатуранга Дандасана.

Итак, лягте на живот, ноги вместе и прямые. Пятки «смотрят» в потолок.

Поместите ладони на пол, под плечами, немного шире плеч. Пальцы рук вместе и направлены вперед.

Локти держите близко к телу; они направлены назад.

Положите лоб на пол или на коврик для йоги, и закройте глаза.

Расслабьте все тело, особенно поясницу. Это исходное положение.

бхуджангасанаВыдохните. На вдохе медленно поднимайте голову, затем плечи над полом. Поначалу не помогайте себе руками — задействуйте их позже, когда подъем только мускулатурой спины станет затруднительным.

Продолжайте подъем, теперь помогая себе руками — постепенно выпрямляя их, и поднимая туловище как можно выше. Однако помните, что основное движение совершается за счет мышц спины, руки только помогают.

Старайтесь подниматься медленно, и весь подъем осуществить на одном вдохе. Если это невозможно, можно подняться на одном вдохе до того момента, пока вы не начнете задействовать руки, задержаться на этом месте, выдохнув, и затем продолжить на следующем вдохе, уже с помощью рук.

Когда вы дойдете до конечного положения, когда дальнейший подъем уже невозможен, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем на выдохе попробуйте поднять-прогнуть спину еще немного, слегка наклонив голову назад, чтобы подбородок смотрел вперед, а в шее чувствовалось сжатие мышц. Это конечное положение.

поза кобры в йогепоза змеи в йогеВажно: при подъеме тела лобковая кость должна оставаться на полу — ее мы не отрываем от пола вообще при выполнении позы змеи. Пупок приподнимается невысоко — максимум сантиметра на 3. Если пупок поднять слишком высоко, то тогда прогиб пойдет больше в области коленей, а не спины.

В конечном положении руки могут быть полностью выпрямлены или не полностью — это будет зависеть от гибкости вашей спины.

Конечное положение позы Бхуджангасана

Есть два основных варианта:

1) Достигая конечного положения позы Бхуджангасана, вы задерживаетесь в нем настолько, насколько позволяет ощущение комфорта.

2) Динамическое выполнение: вы достигаете конечного положения на вдохе, задерживаете дыхание, находясь в позе в течение нескольких секунд, затем на выдохе опускаетесь на пол. Повторяете 3-5 раз.

В конечном положении убедитесь, что у вас не подняты плечи; их нужно развернуть назад, и опустить, подняв грудь и распрямив спину.

Выход из позы кобры

На выдохе медленно опускаете голову по траектории вперед — вниз, сгибаете руки, опускаете пупок, затем грудь, плечи, и наконец лоб на пол.

Расслабляете мышцы спины, особенно поясницы.

Это один цикл. Как уже говорилось выше, можно совершать несколько циклов при динамическом выполнении позы кобры.

Замечания к практике

Дыхание: делайте вдох при подъеме тела; в конечном положении дышите нормально, либо задерживайте дыхание в случае динамического выполнения; выдыхайте при опускании туловища на пол.

Продолжительность практики: можно выполнять до 5 циклов за практику, постепенно увеличивая время выдержки конечного положения (здесь идет речь не о динамическом выполнении, т.е. здесь в конечном положении можно дышать).

Внимание: сосредотачивайтесь на совмещении дыхания и движения, либо на Свадхистхана чакре.

Когда лучше выполнять позу змеи?

Поскольку Бхуджангасана относится к т.н. «базовым» позам, воздействующим на позвоночник, ее можно выполнять ежедневно. В последовательности асан поза кобры должна идти либо до, либо после поз с наклоном вперед, например, после или до Пашчимоттанасаны — так она проявит свою максимальную пользу.

Часто поза змеи выполняется вместе с двумя другими позами: позой Шалабхасана и Дханурасана. Таким образом, получается гармоничное развитие спины, и благотворное воздействие на весь позвоночник.

Противопоказания

  • Язвенная болезнь
  • Позвоночная грыжа
  • Кишечный туберкулез
  • Гипертиреоз

При данных заболеваниях выполнение позы кобры должно осуществляться под руководством специалиста.

Поза кобры в йоге: польза

Бхуджангасана обладает следующими полезными свойствами:

  • Восстанавливает положение позвоночного диска при его выпадении.
  • Устраняет боли в спине.
  • Поддерживает здоровье позвоночника. Зажатый, негибкий позвоночник мешает прохождению нервных импульсов от мозга к телу. Выгибая спину, вы улучшаете кровоснабжение в ней, нервные окончания получают хорошую стимуляцию, что положительно сказывается на работе всех систем и органов тела. Недаром в йоге такое большое внимание оказывается именно здоровью позвоночника — ведь на нем буквально все держится!
  • Поза улучшает состояние матки и яичников, помогает устранить менструальные и другие расстройства гинекологического характера.
  • Она стимулирует аппетит, устраняет запор, а также благотворно воздействует на органы пищеварения. Очень полезна асана для печени и почек, т.к. благодаря выполнению Бхуджангасаны эти органы получают хороший массаж.
  • Благо получают надпочечники — их работа улучшается благодаря практике позы кобры.
  • Поддерживается выработка кортизона, а также нормализуется работа щитовидной железы.
  • С точки зрения тонкого (пранического) тела, благодаря выполнению позы Бхуджангасана, оказывается сильное благотворное воздействие на все органы, связанные с такими энергетическими центрами тела, как Свадхистхана, Манипура, Анахата и Вишуддхи чакра.

Поза кобры имеет свои вариации, например, Тирьяка Бхуджангасана, Ардха Бхуджангасана и Пурна Бхуджангасана. Кстати, есть еще одна поза, которую можно отнести к вариациям в рамках данной серии — это Сарпасана.

Еще интересное:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *