Маюрасана или поза павлина в йоге

Согласно классификации сложности поз йоги, представленной в книге «Йога Дипика» БКС Айенгара, Маюрасана или поза павлина в йоге, имеет индекс сложности «Девятая*» (см. Йога Дипика, поза №127), т.е., грубо говоря, не очень сложная (самая сложная у Айенгара носит индекс «Шестидесятая*», поза №198).

Как бы то ни было, назвать позу павлина «несложной» довольно сложно, особенно для новичков. 🙂 Тем не менее, при правильном подходе и подготовке, эту асану может освоить практически каждый (если нет серьезные противопоказаний). А поза, надо сказать, довольно полезная, но об этом ниже.

Кстати, она также входит в 12 базовых поз школы Свами Шивананды, являясь более сложной альтернативой позе Какасана (поза ворона).

Маюрасана: техника выполнения

Асану лучше практиковать на коврике для йоги, но не слишком толстом, иначе может быть трудно удерживать равновесие.

Известный на территории СНГ учитель йоги, Андрей Сидерский, перед практикой Маюрасаны выполнял Уштрасану (позу верблюда), как, впрочем, и после нее (было замечено на одном из его показательных видео). Я сам пробовал делать то же самое, и, в целом, ничего негативного от этого не заметил. В принципе, логично, ведь Уштрасана растягивает мышцы живота, которые позже будут находиться в напряжении, при выполнении позы павлина. Затем их снова можно растянуть, чтобы снять напряжение. В любом случае, вы можете попробовать данный вариант, и посмотреть, как вам будет лучше.

Итак, поехали!

Встаньте на колени, стопы вместе, а колени разведены. Наклонитесь вперед, и поместите ладони между коленей таким образом, чтобы пальцы были направлены назад, а мизинцы соприкасались. В дальнейшем вы сможете найти оптимальное положение ладоней на полу или на коврике для йоги.

Теперь соедините локти, еще наклонитесь вперед, согните руки, и поместите живот прямо на локти. Традиционно считается, что локти должны упираться в район пупка, а грудная клетка ложится на верхнюю часть рук (на трицепсы). Описание Маюрасаны можно найти в классических текстах по йоге, например, в Хатха Йога Прадипике.

Вытяните ноги назад, держа их вместе и прямыми. Напрягите все тело, и медленно поднимите туловище и ноги так, чтобы они оказались параллельны полу. Голову также поднимите.

Альтернативно вы можете сначала поднять голову, затем осторожно и медленно «качнуться» вперед, отрывая от земли прямые ноги, и найти равновесие.

Вот здесь вы можете посмотреть, как делается вход в позу в динамике.

Конечное положение: все тело балансирует на руках, и параллельно полу. Когда вы освоите это положение, можно попробовать поднимать ноги выше головы, сохраняя их при этом прямыми (это достигается дополнительным мышечным усилием, а также балансировкой).

При этом есть забавная рекомендация: не перенапрягайтесь! Забавная потому, что поначалу Майюрасана подразумевает неслабое напряжение, просто удерживать ее в таком случае нужно недолго — лишь несколько секунд. Со временем, когда вы станете сильнее, ее можно удерживать дольше, но никогда не доводите себя до изнеможения — это не соответствует принципам йоги, основанным на гармонии и естественности и постепенности собственного развития.

В конечном положении вес тела поддерживается мышцами живота и спины, но не грудной клеткой!

Выход из позы: медленно, без рывков и резких движений, опустите на пол голову и ноги (ноги можно согнуть, опустив на пол сначала колени рядом с ладонями).

После этого, сядьте в Ваджрасану или Вирасану, и расслабьтесь. Это один цикл.

Позу можно повторить, когда восстановится дыхание, и если нет переутомления.

Дыхание в позе: при поднимании тела над полом выдыхайте. При опускании вдыхайте. При удержании конечного положения позы дыхание обычно задерживается, однако, если вы уже достигли определенного уровня тренированности, то можете попробовать медленно дышать во время удержания конечной позы. Не начинайте следующий цикл, пока дыхание не восстановится.

Внимание во время выполнения асаны следует направлять либо на поддержание баланса, либо на Манипура чакру.

Выполнение Маюрасаны следует ограничить продолжительностью задержки дыхания после вдохе (при одном цикле, и для начинающих). Насчет повторов, то не стоит выполнять более трех циклов за одну практику йоги. Поначалу удерживайте позу лишь несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут, только не торопитесь.

Поза павлина: когда лучше выполнять?

Если говорить о рамках одной практики, то позу павлина лучше выполнять ближе к ее концу. Она серьезно усиливает кровообращение, а также стимулирует выделение токсинов в крови как часть процесса очищения, поэтому ее не стоит делать непосредственно перед перевернутыми позами, чтобы возможные «отходы» не попали с кровью в мозг. Также не рекомендуется практиковать эту позу непосредственно после перевернутых асан.

Маюрасана — противопоказания к выполнению

• Позу нельзя практиковать людям с высоким кровяным давлением или с каким-либо сердечным заболеванием, а также, при позвоночной грыже, язве желудка или язве двенадцатиперстной кишки.
• Не пытайтесь выполнять эту позу, если вы больны или слабы (истощены физически).
• Позу павлина не следует практиковать при беременности, а также не рекомендуется во время месячных.

Поза павлина — польза

Маюрасана — поза весьма полезная; она очень хорошо стимулирует обменные процессы в организме, а также улучшает выработку секретов различными органами и системами.

Еще она:

• Стимулирует очищение организма от токсинов (говорится, что благодаря регулярной практике Маюрасаны, даже ядовитая пища может перевариться без последствий, но лучше, конечно, таких экспериментов не ставить 🙂 ).
• Улучшает состояние и здоровье кожи (из-за улучшения кровообращения, и удаления токсинов). Помогает при всяких прыщах-угрях.
• Она отлично массирует органы брюшной полости, в результате чего значительно улучшается работа системы пищеварения, стимулируется перистальтика кишечника,.
• Она помогает справиться с газами, запорами, диабетом, вялостью печени и почек.
• Она нормализует работу желез эндокринной системы.
• Приводит к гармонии ум и тело.
• Отлично тонизирует мускулатуру всего тела, позволяет обрести лучший контроль на мышцами.
• С точки зрения Аюрведы, Маюрасана уравновешивает три доши: вата, питта и капха.

Такие вот полезные свойства у этой интересной позы йоги.

Если вас особенно интересует ее очистительный эффект, то для достижения оптимальных результатов, совмещайте практику Маюрасаны со следующими принципами:

• Исключите из рациона такие продукты, как мясо, рыба, яйца, жирую пищу (особенно из животных жиров), слишком пряную, а также любую, которая долго и сложно усваивается.
• В течение одного месяца питайтесь фруктами, овощами, рисом, хлебом из цельного зерна пшеницы или из пшеничной муки грубого помола, а также сывороткой, и другой пищей, которая легко усваивается (т.е. по сути, вегетарианской).

Начинайте регулярную практику позы павлина через две недели следования вышеописанной диете. Если «павлин» для вас пока слишком сложен, можно выполнять позу Хамсасана.

Примерно через месяц весь организм очистится, как изнутри, так и снаружи. Если этого не произошло, продолжайте практику еще месяц или до того времени, как почувствуете результат.

Замечания к практике

Поскольку у женщин мышечная система немного отличается от мужской в области живота и груди, практика данной позы может показаться им слишком сложной: можно легко упасть вперед носом из конечного положения. Поэтому будьте осторожны, и, если необходимо, положите подушку перед собой во время выполнения асаны.

Согласно упомянутой выше Хатха Йога Прадипике, подобно тому, как павлин убивает и переваривает змей, сам при этом не будучи отравленным, также и человек, овладевший мастерством Маюрасаны, увеличивает свой огонь пищеварения и метаболизм до такой степени, что становится способным переварить все, что угодно, даже сильнейший яд (конечно, проверять на себе это не стоит, вдруг вы еще не овладели… 😉 ).

Такова поза павлина в йоге. Кстати, у нее есть свои варианты дальнейшего развития: Падма Маюрасана и Пинча Маюрасана.

Еще интересное: