Джану Ширшасана очень похожа по своей технике и воздействию на позу Пашчимоттанасана; иногда ее считают подготовительной к последней.
Техника выполнения
Сядьте на пол или на коврик для йоги, ноги вытяните вперед, держа их вместе.
Согните левую ногу, помещая пятку к промежности, а стопу — на внутреннюю поверхность правого бедра. Левое колено держите на полу.
Положите руки на правое колено, позвоночник выпрямите, а мышцы спины постарайтесь расслабить. Это исходное положение.
Сделайте вдох, и медленно наклонитесь вперед, скользя руками по правой ноге в сторону стопы — вам нужно постараться ухватиться за стопу или правую лодыжку руками. В идеале нужно захватить большой палец правой ноги указательным, средним и большим пальцем левой руки, а внешнюю поверхность правой стопы — правой рукой.
Есть и альтернативный вариант захвата: беретесь за большой палец правой ноги указательным, средним и большим пальцем правой руки, а левой рукой обхватываете правую стопу сверху.
Еще один вариант: вы захватываете запястье одной руки другой, делая это за стопой вытянутой ноги. Это вариант больше подходит для опытных практикующих.
Задача: наклониться вперед настолько, чтобы лбом коснуться правого колена (в данном случае). Это будет конечным положением. Расслабьте спину.
Удерживайте конечное положение так долго, пока вам удобно.
Джану Ширшасана — вариант захвата рук
Выход из позы: на вдохе вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги, и выполните позу снова, теперь уже согнув правую ногу и вытянув вперед левую.
Выполняйте по 3-5 подходов с каждой ногой.
Джану Ширшасана: замечания к практике
Дыхание: вдыхаем в исходной позе; выдыхаем при наклоне вперед; задерживаем дыхание после выдоха в конечном положении, либо дышим нормально, если удерживаем конечную позу в течение длительного периода времени; на вдохе возвращаемся в исходное положение.
В целом, детали выполнения данной асаны такие же, как и у Пасчимоттанасаны.
При обретении некоторого опыта в выполнении позы, вы можете делать наклон, не кладя ладони на колено вытянутой ноги, а на вдохе поднимая руки над головой, на выдохе втягивая живот, и опуская руки к стопе вытянутой ноги. Остальные детали те же, что и выше.
Интересно, что БКС Айенгар, например, в своей известной книге «Йога Дипика» пишет, что Джану Ширшасана является подготовительной позой к позе «наклон вперед сидя». При этом, часто в книгах по йоге описание техники данной позы идет после Пасчимоттанасаны. Еще иногда ее называют Ардха Пашчимоттанасана («Ардха» — половина).
Полезное воздействие
Опять же, в большинстве своем, полезные свойства позы головы на колене схожи с Пашчимоттанасаной. Однако есть и уникальные, например, растяжка ног, которая пригодится для освоения медитативных асан, таких, как Падмасана и Сиддхасана.