Ардха Матсиендрасана — половинная поза Матсиендры

Ардха Матсиендрасана — очень важное упражнение на скручивание позвоночника. Во-первых, она является облегченной версией полной позы Матсиендры, т.е. подходит новичкам; во-вторых, она рекомендуется к выполнению после серии асан с наклонами вперед и назад, чтобы «разгрузить» позвоночник. Например, в школе Свами Шивананды, данная поза идет девятой среди серии из 12 базовых асан, и как раз после таких поз, как Пашчимоттанасана, Бхуджангасана, Шалабхасана и Дханурасана.

Теос Бернард, в своей книге «Хатха Йога», где он описывает свой опыт обучения йоге у мастера в Гималаях, также приводит последовательность поз, где Ардха Матсиендрасана идет после асан с наклонами вперед и назад.

Таким образом, данная поза на скручивание позвоночника очень важна, поэтому рекомендуется включать ее или аналогичную ей — например, позу Вакрасана — в свою ежедневную практику йоги.

Ардха Матсиендрасана: техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Это исходное положение.

Согните правую ногу, и поместите правую стопу на пол, с внешней стороны левого колена (см. положение на фото ниже).

Пальцы правой ноги направлены вперед.

Согните левую ногу, и круговым движением поместите левую стопу к правой ягодице. Внешний край левой стопы находится на полу.

Проведите левую руку между грудной клеткой и правым коленом, и положите ее на правую стопу, лодыжку на колено ноги, чья стопа у ягодиц или на пол, с внешней стороны правой ноги. Правое колено при этом оказывается рядом с левой подмышкой.

Насколько возможно, выпрямите спину.

Поднимите правую руку перед собой и посмотрите на кончики ее пальцев.

Теперь медленно двигайте руку направо, а вслед за ней голову и туловище. Таким образом, происходит скручивание позвоночника вправо.

Левая рука, в данном случае, выступает в качестве рычага, чтобы осуществить максимальное скручивание без напряжения мышц спины.

При повороте направо, следуйте взглядом за пальцами правой руки, пока, в конце концов, вы не будете смотреть назад через правое плечо. Спину не напрягайте.

Когда вы дошли до конечной точки своего скручивания, согните правую руку, и поместите ее вокруг талии. Внешняя сторона правой ладони «обернется» вокруг левой стороны талии.

ардха матсиендрасанаЭто конечное положение позы Ардха Матсиендрасана.

ардха матсиендрасана фотоАльтернативное положение руки: можно правую руку согнуть, и положить ладонь на спину, вдоль позвоночника, пальцы направлены вверх — так вы будете держать спину прямой, но такой вариант сложнее, т.к. требует больше гибкости в руках.

Выход из позы: проделайте все движения в обратном порядке, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону, т.е. теперь вы сначала сгибаете левую ногу, и ставите ее стопу с внешней стороны правого колена, и т.д. Звучит это все немного замысловато, но на деле все довольно просто (и, в каком-то смысле, даже изящно 🙂 ).

Скручивание позвоночника: детали практики

Дыхание: делайте вдох в исходном положении; выдыхайте при скручивании позвоночника; дышите медленно и глубоко в конечной позе; делайте вдох при возвращении в исходное положение.

Продолжительность практики: достаточно выполнить один цикл, включающий в себя поворот в обе стороны; удерживайте конечное положение в течение 1-2 минут при повороте в каждую сторону, либо до 30 дыханий (вдох-выдох).

Внимание направляйте либо на поддержание спины прямой, на движение живота в такт дыханию в конечной позе, либо на Аджна чакру.

Как уже говорилось выше, позу Ардха Матсиендрасана лучше всего выполнять после серии поз с наклонами вперед и назад.

Противопоказания

Данную асану не рекомендуется выполнять при беременности, начиная с 2-3 месяца. Люди со следующими заболеваниями могут практиковать эту позу только под руководством опытного преподавателя йоги:

  • Грыжа
  • Пептическая язва
  • Гипертиреоз

Также нужно быть осторожным тем, у кого имеется ишиас или выпадение позвоночного диска — хотя люди с подобными проблемами могут извлечь пользу из практики данной позы.

Полезные свойства позы Матсиендры

  • Эта поза одновременно растягивает мышцы на одной стороне тела, при этом сокращая их на другой.
  • Она тонизирует нервы позвоночника, и делает спину более гибкой.
  • Приносит облегчение при мышечных спазмах, люмбаго.
  • Снижает тенденцию к развитию остеофитов.
  • При осторожной и корректной практике, поза оказывает благотворное воздействие в легких случаях выпадения диска.
  • Также асана массирует органы живота, устраняя проблемы с пищеварением.
  • Она нормализует выделение адреналина и желчи, а также помогает при диабете.

Под должным руководством, Ардха Матсиендрасана может выполняться для лечения таких заболеваний, как синусит, сенная лихорадка,
бронхит, запоры, колит, нарушение менструального цикла,
болезни мочевыводящих путей и шейный спондилит.

Вариация позы: если у вас негибкая спина, то можно вторую ногу не сгибать (т.е. ту, которая прилегает потом к ягодице), а руку класть не на стопу, а ухватиться ей за бедро противоположной ноги (стопа которой стоит на полу), таким образом, прижимая его к груди.

Еще интересное:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *