Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла

Уттхита Паршваконасана, по сути, является комбинацией позы Уттхита Триконасана и Вирабхадрасана II. Уттхита — означает «вытянутый», Паршва — «боковой», Кона — «угол», Асана — «поза».

Техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана. Вообще, для входа в позу, хорошо начать с позы Вирабхадрасана II, если она вам знакома, т.е. из исходного положения позы треугольника, на выдохе развернуть правую ногу вправо, руки вытянуть в стороны, параллельно полу, и присесть на правое колено, чтобы угол согнутой правой ноги был 90 градусов (при выполнении позы в правую сторону). Ноги в данной позе лучше расставить шире, чем в позе треугольника.

Так или иначе, возвращаемся к Тадасане. На выдохе расставьте ноги примерно на метр, или даже больше (что в данном случае лучше).

Руки поднимите над полом, вытяните в стороны, держа их на уровне плеч. Лопатки расширьте, ладони внутренней поверхностью обращены к полу.

Левую стопу немного поверните направо, а правую стопу поверните направо на 90 градусов. Также разверните в правую сторону бедро правой ноги. В общем и целом, исходное положение идентично Триконасане, поэтому, если вы уже знакомы с последней, то первые шаги при выполнении позы Уттхита Паршваконасана будут вам привычны.

Итак, вы находитесь в исходном положении позы треугольника. Теперь, вместо наклона к правой ноге, на выдохе и сохраняя положение рук вытянутыми в сторону, и параллельными полу, присядьте на правое колено, подав тело вправо.

Важно: все движения вправо (и, потом, влево) совершайте в одной плоскости, не перекашивайте корпус, ноги или руки; все делается, фактически, на одной линии.

Присядьте на правую ногу так, чтобы голень стала перпендикулярной полу, а бедро — параллельно, т.е. сгиб ноги будет примерно в 90 градусов.

Продолжайте движение: теперь на вдохе, вытянутую вперед правую руки, по дуге, направляйте вниз, чтобы поставить ее с внешней стороны правой стопы (правая нога согнута); при этом левая рука, так же по дуге, идет вверх и вперед.

Левая рука идет в одной с туловищем плоскости (ровно над ним), и, в конце концов, располагается прямо над левым ухом, вытягиваясь вперед-вверх.

уттхита паршваконасанаКонечное положение: левая нога прямая, и вытянута назад; правая нога согнута под углом 90 градусов; тело наклонено вправо, правым боком к согнутой ноге; правая рука, прямая, ее ладонь расположена на полу, с внешней стороны правой стопы; левая рука располагается над ухом, и вытянута вперед.

паршваконасанаВ конечной позе напрягите мышцы поясницы, и подколенные сухожилия. Корпус расположен в одной плоскости. Расправьте грудь, подайте ее назад и вверх. Вытяните все туловище, от пальцев задней, левой ноги, до пальцев вытянутой вперед, левой руки.

Сосредоточьте внимание на вытяжении спины и позвоночника — эффективность данной позы зависит именно от того, насколько ваше тело в ней растянуто, и находится ли оно в одной плоскости.

поза бокового углаВзгляд направляйте на вытянутую руку, либо смотрите перед собой.

Продолжительность выполнения: 30-60 секунд на одну сторону.

Выход из позы: на вдохе, по дуге отводить вытянутую вперед левую руку, назад, поднимать правую руку от пола, выпрямляя согнутую ногу, и постепенно возвращаясь в исходное положение.

Выйдя из позы, повторите ее в другую сторону, т.е., в данном случае — влево.

Дыхание: делайте выдох, приседая на ногу; далее, на вдохе, вытягивайте вперед руку; в конечном положении дышите ровно и глубоко; на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поза бокового угла: противопоказания

  • Головная боль
  • Высокое или низкое кровяное давление
  • Бессонница

Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на вытянутую руку; голову держите ровно по отношению к туловищу. Также можно смотреть на пол, если так удобнее.

Уттхита Паршваконасана: эффект от практики

Асана полезна при:

  • Запоры
  • Бесплодие
  • Боли в пояснице
  • Остеопороз
  • Ишиас
  • Неприятные ощущения во время месячных
  • Также поза вытянутого бокового угла растягивает и укрепляет ноги, особенно колени, лодыжки и подколенные сухожилия.
  • Растягивается область промежности, талия, позвоночник, грудная клетка и легкие, а также весь плечевой пояс.
  • Стимулируется работа органов брюшной полости.
  • Благодаря регулярной практике этой позы, увеличивается выносливость.

Сопутствующие позы

В качестве подготовительных подойдут такие позы, как Адхо Мукха Шванасана, Сиддхасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана, Супта Падангуштхасана, Вирасана, Вирабхадрасана II, Упавишта Конасана и Уттхита Триконасана.

Вообще, Уттхита Паршваконасана отлично смотрится ближе к началу последовательности поз при ежедневной практике; но она также подходит для практике перед позами, раскрывающими область промежности, такими, как Баддха Конасана, Маласана и Бакасана.

Рекомендации начинающим

Поставьте «заднюю» ногу у стены, подперев ее — так вы сможете не только придать позе устойчивости, но и научиться держать заднюю стопу в правильном положении.

паршваконасана фотопоза вытянутого бокового углаЕсли вы не достаете рукой до пола в конечном положении, можно просто положить предплечье на колено согнутой ноги, либо использовать кирпич для йоги в качестве дополнительной опоры. Главное при этом — позаботиться о положении корпуса в пространстве (в одной плоскости), в сохранении прямого и вытянутого позвоночника.

Еще интересное:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *