Упавиштха Конасана — это наклон вперед сидя с широко расставленными ногами. Хорошая поза для раскрепощения ног.
Техника выполнения
Сядьте в позу Дандасана (кстати, подобно тому, как многие стоячие позы начинаются с Тадасаны, также и многие сидячие начинаются с Дандасаны).
Отклонитесь назад, опираясь на руки, и поднимите и расставьте ноги вширь, под углом в 90 градусов (получается, что ноги образуют прямой угол, с вершиной в лобковой кости).
Давя руками в пол, подвиньте ягодицы вперед, делая угол между ногами еще шире на 10-20 градусов.
Если вам неудобно сидеть на полу таким образом, подложите под попу сложенное одеяло (вообще, все достаточно удобно выполняется на коврике для йоги подходящей толщины).
Разверните бедра так, чтобы колени «смотрели» точно вверх. Напрягите бедра, и прижмите их нижними поверхностями к полу.
Вытяните носки вверх, растягивая ноги через пятки. Это исходное положение.
Сохраняя ноги прижатыми к полу, и колени смотрящими вверх, наклонитесь вперед от бедер, и вытягивайте прямые руки вперед по полу, между ног.
Акцент делается именно в наклоне от бедра; туловище при этом старайтесь удлинять, особенно спереди.
Упавиштха Конасана — правильный наклон (Kino MacGregor)
Как только вы почувствуете, что начали сгибаться в талии, остановитесь, растяните область от лобка до пупка, и затем продолжайте наклон вперед, если возможно.
Как увеличить наклон? Для этого, по достижении вашего предела, расслабьтесь, задержитесь в этой позиции не несколько секунд, затем, на выдохе, попробуйте наклониться вперед еще немного. Снова расслабьтесь. Делайте так, пока не найдете достаточно комфортное положение, чтобы задержаться в нем на несколько полных вдохов-выдохов, либо на 1 минуту. Это конечное положение.
Позу можно углубить, если в конечном положении захватить большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук; после чего потянуть стопы на себя, еще больше растягивая ноги.
Выход из позы: на вдохе медленно поднимитесь, сохраняя корпус вытянутым, особенно его переднюю сторону. Вернитесь в Дандасану.
Совет новичкам: если вам сложно наклоняться вперед в данной позе, можно немного согнуть ноги в коленях; можно даже подложить под колени свернутое в рулон, небольшое одеяло — в качестве опоры; главное при этом — колени должны смотреть в потолок, наклон совершается от бедра, а корпус сохраняется вытянутым, особенно спереди (т.е., вы, по сути, наклоняетесь, сохраняя туловище прямым, не сгибая его).
Противопоказания
Травмы в области поясницы: в данном случае вам следует сидеть на сложенном одеяле, и особо не наклонять корпус вперед.
Упавиштха Конасана: польза
- Асана хорошо растягивает заднюю и внутреннюю поверхность ног.
- Стимулирует работу органов брюшной полости.
- Укрепляет позвоночник.
- Растягивает область промежности.
- Успокаивает мозг.
- Упавиштха Конасана применяется в лечебных целях при астме, ишиасе, а также для выведения токсинов из почек.
Сопутствующие позы
Для подготовки к данной асане, можно использовать такие позы, как Баддха Конасана, Супта Баддха Конасана, Дандасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана.
После позы Упавиштха Конасана, можно выполнять большинство наклонов вперед, т.к. она отлично растягивает ноги перед ними; также подойдут стоячие позы, в которых нужно широко расставлять ноги. Еще после нее выполняйте: Бакасана, Баддха Конасана, Маласана, поза коровы, поза лотоса, Супта Падангуштхасана, Сиддхасана, Пашчимоттанасана.
Вариация
Можно не только наклоняться вперед, но и к ногам: из исходного положения, сохраняя переднюю сторону туловища вытянутой, на выдохе, втянув живот, наклонитесь к правой ноге, стараясь ухватиться за носок или за стопу руками.
Выпрямитесь на вдохе, и повторите наклон к левой ноге. После чего наклонитесь вперед, между ногами, чтобы уравновесить обе стороны.