Насколько может быть эффективна йога для похудения ног и бедер? Традиционно, йога основной упор делала на здоровье позвоночника как основы всего туловища. Тем не менее, позы йоги, зачастую, воздействуют и на другие части тела (нередко, на несколько сразу), поэтому, в данном случае, мы рассмотрим те позы (асаны), которые оказывают особое влияние на наши ноги, делая их более сильными, гибкими, стройными и упругими.
Упражнения йоги для похудения ног и бедер
Ниже представлены 9 упражнений йоги, которые можно делать каждый день. В основном, упражнения приведены в облегченной форме, чтобы их мог выполнить новичок в йоге. В описании поз вы также найдете ссылки на более подробную информацию о технике выполнения, и о полезных эффектах.
Упражнение 1: поза воина 1
Поза воина 1 (Вирабхадрасана) очень эффективна для ног и спины.
Встаньте на четвереньки, затем на выдохе выпрямите ноги и руки, в результате чего туловище образует «горку» — эта поза также известна, как поза собаки мордой вниз.
Вдохните, и на выдохе поставьте правую ногу между руками. Левую стопу разверните немного наружу (градусов на 30-45), присядьте на правую ногу и поднимите голову.
На вдохе, отталкиваясь от пола руками, поднимите туловище до вертикального положения, а руки вытяните над головой. Смотрите вперед.
Задержитесь в этой позе на 5 дыханий, затем опустите туловище и руки, вернитесь в положение «горки», и повторите упражнение, ставя вперед левую ногу.
Упражнение 2: поза воина 2
Фактически, поза воина 2 является продолжением предыдущего упражнения, поэтому проделайте все движения до «горки», затем поднимитесь в вертикальное положение, однако, теперь туловище разверните вбок, вытяните руки в стороны, взгляд направляйте вперед.
Задержитесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов, затем вернитесь в позу «горки» (позу собаки мордой вниз), и повторите все с другой ногой.
Более подробно об этом упражнении читайте по ссылке выше.
Упражнение 3: треугольник
Поза треугольника выполняется, в данном случае, прямо из позы воина 2: распрямите согнутую ногу, и наклонитесь к ней боком туловища, стараясь положить вытянутую вперед руку на ногу (на стопу или на лодыжку).
Стороны тела должны быть растянуты, также натяжение чувствуется в ногах и руках. Старайтесь наклоняться в одной плоскости, не перекашиваясь в стороны.
Удерживайте позу в течение 5 дыханий, затем выпрямитесь, и повторите в другую сторону (наклоняясь к другой ноге).
Упражнение 4: Вирабхадрасана 3
Это вариация позы воина 3, но руки не вытянуты вперед, а сложены перед грудью — это облегченный вариант.
Упражнение 5: полумесяц
Поза полумесяца или Ардха Чандрасана — ее можно выполнить либо из позы треугольника, либо из Вирабхадрасаны 3.
Если из позы воина 3, то поместите одну руку на пол (если вы стоите на правой ноге, то правую руку на пол), вторую вытяните вверх, разверните ногу, на которой стоите наружу от руки, что на полу; также разверните бедро вытянутой назад ноги, чтобы оно смотрело в сторону.
Расширьте все тело, особенно грудную клетку, вытяните руки в стороны. Туловище находится в одной плоскости.
Находитесь в этой позе, пока делаете 5 вдохов-выдохов, затем проделайте упражнение в другую сторону (например, так же, как в позе воина, т.е. поменяв сторону, затем из позы воина выполнив полумесяц).
Упражнение 6: рука к ноге с поворотом
Встаньте прямо, вытяните вперед левую ногу, возьмите ее правой рукой и прижмите к туловищу. Одновременно с этим повернитесь влево. Задержитесь в этом положении на 5 дыханий, затем вернитесь в положение стоя, и повторите позу в другую сторону.
Упражнение 7: вариант позы стула
Полная версия позы стула известна, как Уткатасана.
Из положения стоя, согните ноги в коленях, немного присев и прогнув спину в пояснице. Руки вытягивайте вверх.
Положите правую лодыжку на левое колено (для этого согните правую ногу). С одной стороны, чувствуйте, как работают ноги в этой позе, с другой — вытягивайте руки вверх, и прогибайтесь в пояснице.
Сохраняйте позу в течение 5 дыханий, затем поменяйте ноги.
Упражнение 8: поза орла
Из положения стоя, поднимите правое колено и прижмите к груди. Согните левое колено, и «оберните» правую ногу вокруг левой, зацепившись правой стопой за нижнюю часть голени левой ноги.
«Обнимите» правой рукой левую (начиная снизу).
Распрямите спину, насколько можете, и присядьте, как можно, ниже. Сохраняйте равновесие, держа туловище вертикально. Удерживайте позу в течение 5 вдохов-выдохов.
Упражнение 9: поза колеса
Это упражнение можно отнести к категории «более продвинутых». Читайте подробнее о нем здесь: Чакрасана или Урдхва Дханурасана.
Дополнительные советы
- Лучше всего практиковать позы йоги с утра, на пустой желудок; но можно и вечером, если нет усталости.
- Не занимайтесь после еды.
- Возможно, вам придется отказаться от некоторых поз во время месячных (руководствуйтесь своими ощущениями). Для мужчин, естественно, подробных ограничений нет. 🙂
- После того, как закончите заниматься, полежите на спине пару минут, чтобы расслабиться, и восстановить дыхание и сердечный ритм.
Возможно, йога для похудения ног не даст результат быстро; однако при регулярной практике, большинство занимающихся отмечают очевидные улучшения, причем не только в ногах и бедрах, но, зачастую, и в области живота. Также становится более крепкой спина.
Возможно, вам тоже будет интересно почитать: