Чакрасана или Урдхва Дханурасана — поза колеса в йоге

Чакрасана или Урдхва Дханурасана — замечательная поза для разработки спины; в каком-то смысле, она является отражением позы лука, собственно, поэтому ее и называют «поза перевернутого лука» («урдхва» — означает «верхний», т.е. лук перевернут наверх по отношению к обычной позе лука). Еще эта поза широко известна в узких кругах, как «мостик». 😉

Чакрасана: техника выполнения

Лягте на спину, ноги согнуты, стопы стоят на полу, пятки у ягодиц. При этом, колени и стопы находятся на расстоянии примерно в 30 см друг от друга.

Согните руки и положите ладони на пол рядом с головой, пальцы рук направлены в сторону плеч. Это исходное положение.

Медленно поднимите туловище, и выгните спину, поддерживая вес верхней части туловища руками и макушкой головы. Подвиньте руки ближе к туловищу, если вам нужно больше опоры.

Выпрямите руки и ноги, насколько это возможно, и поднимите туловище и голову над полом.

урдхва дханурасана поза перевернутого лукаПостарайтесь выгнуть спину вверх, как можно сильнее. Выпрямите ноги, двигая туловище в сторону головы. Голова «висит» между рук. Это конечное положение.

Поднимитесь на носки, и балансируйте на руках и носках в течение нескольких секунд, затем опуститесь на пятки.

чакрасана поза колесаУдерживайте конечную позу в течение комфортного для вас времени. Затем медленно опуститесь на пол: сначала голову, затем и все тело. Это один подход.

Выполняйте до 3 подходов, при этом стараясь задерживаться в конечном положении, как можно дольше, но без перенапряжения.

Урдхва Дханурасана: детали практики

Дыхание: делайте вдох в исходном положении; задерживайте дыхание во время подъема туловища; в конечном положении либо задерживайте дыхание, либо дышите нормально; при опускании тела на пол, выдыхайте.

Внимание направляйте на расслабление спины в конечной позе, а также на грудь и живот. Еще можно сосредотачиваться на Манипура чакре.

Последовательность поз: Урдхва Дханурасана или Чакрасана должна практиковаться, когда освоены другие — простые и средней сложности — позы с прогибом позвоночника назад, например, поза кобры и поза кузнечика.

После «мостика» рекомендуется выполнять позы с наклоном вперед, например, подойдет поза плуга, а также Сарвангасана, которая оказывает воздействие на шею, обратное действию на нее, имеющему место в позе колеса. Также подойдет Ардха Матсиендрасана — поза на скручивание позвоночника.

Противопоказания

Не практикуйте Чакрасану, если:

  • Вы больны
  • У вас слабые запястья
  • Во время беременности
  • Вы чувствуете усталость

Полезное воздействие позы колеса

Урдхва Дханурасана полезна для нервной, пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой системы, а также для желез. Она оказывает положительное влияние на выработку гормонов в организме, а также устраняет симптомы различных гинекологических расстройств.

Замечания

  • Практикуйте Чакрасану на достаточно мягком коврике для йоги, чтобы защитить голову от давления или от возможного падения при потере равновесия.
  • Не выполняйте позу на коврике или одеяле, которое скользит.
  • Поза колеса относится к категории перевернутых поз йоги, поэтому к ней, в некоторой степени, применимы принципы и полезные свойства перевернутых асан.
  • Эта поза развивает такую вещь, как проприоцепция — «ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга».

Вариация 1. Выполнение позы из положения стоя

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч.

На вдохе поднимите руки над головой, и на выдохе наклонитесь назад, сначала сгибая колени, затем наклоняясь в бедрах, и наконец, выгибая спину. Опустите руки на пол за собой, и поставьте их под плечами.

Вариация 2. Пурна Чакрасана — полная поза колеса

Пурна Чакрасана - полная поза колесаЕсли вы уже освоили обычную позу колеса, тогда вы можете пойти дальше — в конечном положении начните осторожно подвигать руки ближе к пяткам. Если вам позволит гибкость позвоночника, вы можете ухватиться за стопы, а локти поставить на пол — таким образом получится полная поза колеса. Она уже относится к глубоким наклонам назад, освоить которые также может помочь Капотасана (поза голубя).

Еще интересное:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *