Уштрасана или поза верблюда, относится к «классическим» асанам, упоминаемым в древних текстах по йоге, например, в Хатха Йога Прадипике. Правда, иногда есть небольшая путаница между такими асанами, как поза верблюда и поза лука (Дханурасана). Дело в том, что в древности, судя по всему, та поза, которую сегодня называют Уштрасаной, раньше была Дханурасаной, и наоборот. В общем, сегодня все поменялось, поэтому мы описываем данную асану в ее текущем значении.
Уштрасана: техника выполнения
Примите позу Ваджрасана.
Встаньте на колени, руки по сторонам от тела. Колени и стопы можно расставить, если вам неудобно держать их вместе.
На вдохе медленно наклонитесь назад, дотягиваясь до правой пятки правой рукой, а также левой рукой — до левой пятки. Не перенапрягайтесь. Выполняйте движение аккуратно, без рывков.
Когда руки легли на пятки, на выдохе подайте живот вперед, ваши бедра должны занять вертикальное положение (перпендикулярно полу). Выгните спину, поднимая грудную клетку, и отводя голову, насколько возможно, назад. Это конечное положение.
Вес тела должен равномерно распределяться на ноги и руки. Постарайтесь расслабить все тело, особенно мышцы спины.
Руки закрепляют плечи, чтобы поддержать прогиб спины.
Удерживайте конечное положение позы верблюда в течение того времени, пока вы не испытываете дискомфорта.
Выход из позы: на выдохе поочередно убирайте руки с пяток, возвращая спину в исходное положение; не торопитесь.
Дыхание: начинайте позу на вдохе, прогибайтесь глубже на выдохе; в конечном положении дышите нормально, и на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Замечания к практике
Уштрасана может практиковаться как динамическая поза. В этом случае вы можете сделать три подхода, каждый раз задерживаясь в конечном положении на несколько секунд или полных дыханий.
При статическом выполнении асаны удержание конечного положения происходит в течение 3 минут.
Внимание в позе следует направлять на область живота, горло, позвоночник или на поддержание естественного дыхания. С точки зрения энергетики позы, можно сосредотачиваться на Свадхистхана чакре или на Вишуддха чакре.
Поза верблюда должна выполняться в сочетании с подходящей контр-позой, оказывающей обратное воздействие на позвоночник, например, с такой, как Пасчимоттанасана, в которой происходит наклон вперед в противовес обратному прогибу в «верблюде». Подобное сочетание поз помогает распределить нагрузку и снять возможное напряжение в мышцах.
Вместо Пасчимоттанасаны подойдет и Шашанкасана (поза зайца), и поза ребенка. Обе, в принципе, можно выполнять сразу из Ваджрасаны, что очень удобно.
Если вы хотите усилить прогиб в позе или просто подчеркнуть ее воздействие, можно поменять руки на пятках местами, т.е. взяться левой рукой за правую пятку, и наоборот.
Противопоказания
- Серьезные заболевания позвоночника, например, люмбаго.
- Увеличенная щитовидная железа (нужно выполнять осторожно).
- Проблемы с шеей — избегайте сильного отклонения головы назад.
Данные противопоказания не означают, что позу верблюда выполнять вообще не стоит; просто нужно делать это очень осторожно, и желательно под присмотром опытного учителя йоги или специалиста.
Полезное воздействие позы Уштрасана
- Поза благоприятно воздействует на пищеварительную и репродуктивную систему.
- Благодаря растяжению мышц живота, и последующей стимуляции желудка и кишечника, устраняются запоры.
- Прогиб спины расслабляет мышцы позвоночника, стимулирует позвоночные нервные окончания, облегчает боли в спине, снимает «зажатость» в плечевом поясе, а также постепенно исправляет сутулость.
- При регулярной практике эта поза может улучшить форму груди у женщин.
- Растягивается передняя часть шеи, благодаря чему регулируется работа щитовидной железы.
Уштрасана — очень эффективная поза для тонуса всей спины, для поднятия энергии в теле, а также может выполняться перед позой Маюрасана в качестве подготовки. Еще из позы верблюда можно выполнять позу голубя (Капотасана).