Поза голубя в йоге — Капотасана

Капота — это «голубь» на Санскрите. Название позе дано, видимо, в связи с тем, что в конечном положении грудь расширяется и выпячивается, чем напоминает напыжившегося голубя.

Поза голубя: техника выполнения

Есть два варианта входа в эту асану; начнем с того, который подходит для начинающих.

Примите позу героя, сев на коврик для йоги, либо на сложенное одеяло.

Затем примите позу Супта Вирасана, вытяните руки за голову, согните локти, и положите ладони на пол, рядом с ушами, пальцы направлены к плечам.

Перенесите вес тела на ладони и сделайте выдох.

Вытяните руки, и поднимите туловище от колен, при этом вытягивая бедра. Затем соедините колени.

поза голубя в йогеНапрягите ягодицы, вытяните позвоночник, согните локти и захватите пальцы ног руками.

Положите локти на пол. Поскольку диафрагма будет сжата, то дыхание участится.

капотасанаСделайте несколько быстрых вдохов-выдохов, и приподнимите область таза, напрягая бедра.

Сохраняя это положение, постарайтесь придвинуть ладони к пяткам, и схватиться за них, тем самым приблизив голову к стопам и поставив темя на подошвы.

поза голубяЭто конечное положение. Поначалу оставайтесь в нем в течение нескольких секунд, постепенно увеличивая время удержания позы до 1 минуты.

Выход из позы: на выдохе освободите захват стоп, опустите голову и туловище, пока не окажитесь в Супта Вирасане; по очереди выпрямите ноги и расслабьтесь.

Более сложный вариант входа в позу голубя

Встаньте на колени, на сложенное одеяло или на коврик для йоги. Колени и стопы держите вместе, либо колени можно держать чуть уже, чем ширина бедер. Голова, плечи и бедра находятся прямо над коленями.

Поставьте ладони на таз сзади, чуть выше ягодиц.

На вдохе положите подбородок на грудину, и наклоните голову и плечи назад настолько, насколько можете это сделать, не подавая бедра вперед.

Прижмите лопатки к спине, поднимите грудину.

Когда грудная клетка максимально поднята, постепенно оторвите подбородок от грудины, и наклоните голову назад. Бедра можно подать вперед, чтобы сбалансировать наклон (прогиб), однако все же старайтесь держать их, как можно ближе к перпендикулярному полу положению.

капотасана фотоНаклоняйтесь назад, выгибая спину до тех пор, пока голова и руки не окажутся на полу. При этом движения рук будут следующими: сначала они у вас находятся выше ягодиц, затем, когда вы начинаете отклонять голову назад, руки складываете перед грудью в индийском приветствии «Намасте», и, продолжая наклон, ставите руки на пол, по сторонам от головы, либо ставите голову на подошвы стоп, а руки — на пятки.

На выдохе еще больше вытяните позвоночник, и положите локти на пол.

Вытяните шею назад, поставьте темя на подошвы, сократите ягодичные мышцы, поднимите таз, вытяните бедра и ухватитесь руками за лодыжки.

Это конечное положение. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты, дыша ритмично.

Выход из позы: отпустите стопы, вытяните руки, подвиньте туловище вперед и встаньте на колени, как в самом начале, после чего лягте на спину и расслабьтесь.

Капотасана: польза

  • Поза растягивает всю переднюю часть тела, лодыжки, бедра, промежность, живот, грудь и горло.
  • Растягиваются глубокие сгибатели бедра.
  • Укрепляются мышцы спины.
  • Улучшается осанка.
  • Стимулируются органы брюшной полости и шея.
  • Улучшается работа репродуктивных органов.
  • Подъем диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя его.

В целом, поза голубя или Капотасана очень важна для последующей работы с глубокими наклонами назад. Этому также способствует Випарита Дандасана и Мандаласана.

Вариация

Для углубления позы, в конечном положении можно сместить руки с лодыжек, и попытаться ухватиться за колени. Сохраняйте это положение 10-15 секунд, дыша нормально.

Поза голубя в йоге - КапотасанаДанная вариация Капотасаны тонизирует позвоночные нервы и копчик. При регулярной практике поза даже может вылечить смещение позвонков и избавить от болей в пояснице. Хорошо растягиваются мышцы живота и груди.

Поза голубя в йоге: противопоказания

  • Высокое или низкое кровяное давление
  • Мигрени
  • Бессонница
  • Травмы шеи или нижнего отдела позвоночника

Сопутствующие позы

В качестве подготовительных к позе Капотасана, подойдут: Бхуджангасана, поза лука, Сету Бандхасана, Супта Вирасана, Вирасана, Ека Пада Раджакапотасана, Урдхва Дханурасана.

После позы голубя можно выполнять: Баласана, Пашасана, Адхо Мукха Шванасана, Бхарадваджасана 1.

Есть еще одна поза с похожим названием — Эка Пада Раджакапотасана.

Еще интересное:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *