Можно сказать, что Вирабхадрасана 3 является естественным продолжением позы воина 1 — ее можно пробовать, когда вы освоите первый вариант.
Техника выполнения
Выполните позу Вирабхадрасана 1, дойдя до ее конечного положения.
Из конечного положения, на выдохе, наклонитесь вперед, кладя грудную клетку на колено согнутой ноги, а прямые руки вытягивая вперед. Ладони держите вместе.
Задержитесь в этой позе на два полных дыхания (вдох-выдох), затем, на выдохе, немного качните тело вперед и поднимите заднюю ногу над полом; при этом переднюю (согнутую) ногу выпрямите и напрягите.
Заднюю ногу держите прямой и параллельной полу, ее передняя поверхность должна быть обращена к полу.
Конечное положение: туловище вытянуто параллельно полу; руки вместе и направлены вперед, одна нога вытянута назад; нога, что была согнута, теперь выпрямлена и напряжена — вес тела находится на ней; взгляд направлен либо вперед, на пальцы вытянутых рук, либо вниз, в пол; все тело напряжено и вытянуто; живот втянут; должно быть ощущение, как будто тело тянут за руки и за ногу в разные стороны.
Удерживайте конечное положение в течение 20-30 секунд, дыша ровно и глубоко.
Выход из позы: на выдохе опустите заднюю ногу на пол, и вернитесь в позу Вирабхадрасана I, либо в исходное положение позы Уттхита Триконасана, после чего выполните все движения в противоположную сторону.
Поза воина 3: противопоказания
Высокое кровяное давление, а также все, что указаны для позы воина 1.
Вирабхадрасана 3: польза
Асана укрепляет ноги, придает им красивую форму.- Мышцы плечевого пояса и спины становятся сильнее.
- Хорошую тренировку получает живот.
- Улучшается осанка и чувство равновесия.
- Исправляется походка, развивается правильная постановка стопы на землю (вернее, правильное распределение веса тела по стопе).
- Организм и ум становятся живее благодаря регулярной практике позы воина 3.
- С психологической точки зрения, асана развивает чувство уверенности в себе, а также общую гармоничность и стабильность.
С какими асанами лучше всего сочетается Вирабхадрасана III?
В качестве подготовительных подходят Ардха Чандрасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Вирасана, Супта Падангуштхасана, Уткатасана, Уттанасана, Урдхва Прасарита Падасана, Вирасана, Вирабхадрасана 2 и 1, Врикшасана.
После данной асаны можно выполнять следующие: Халасана, Парипурна Навасана, Уткатасана, Саламба Ширшасана, Эка Пада Раджакапотасана, Хануманасана, Натараджасана.
Вариант для начинающих
Если вам трудно входит в позу, как описано выше, вы можете попробовать альтернативный метод в качестве предварительной замены (потом, конечно, лучше перейти к обычному способу).
Встаньте прямо, ноги вместе, либо на ширине плеч.
На вдохе поднимите руки над головой, сложив их вместе, либо держа параллельно друг другу (в таком случае ладони должны смотреть друг на друга).
На выдохе немного наклонитесь вперед, сохраняя спину и руки прямыми, при этом поднимая прямую левую ногу над полом. Задержитесь в этом положении, сделав вдох.
Далее, на выдохе продолжайте опускать корпус вперед и вниз, держа его прямым; левая нога (прямая) также поднимается над полом.
Ваша задача: наклоняться вперед до тех пор, пока туловище и руки, а также вытянутая назад левая нога не окажутся параллельными полу; при этом правая нога остается неподвижной, прямой и напряженной.
Задержитесь в конечном положении на пару полных дыханий, и на выдохе опустите левую ногу на пол, вернув тело в вертикальное положение.
Вдохните, на выдохе опустите руки по сторонам. Расслабьтесь.
Еще можно руки вытягивать по сторонам, либо назад (держа их параллельными полу) — такие движения можно выполнять в конечной позе.