«Дханур» — означает «лук» (оружие) на Санскрите; есть даже такая Веданга (подраздел Вед) под названием Дханурведа — наука об оружии.
Поза лука или Дханурасана — классическая поза йоги, упоминаемая в традиционных текстах. Судя по всему, название она получила из-за сходства с соответствующим видом оружия. Кстати, вообще-то раньше так именовалась поза, которую мы сегодня знаем как Уштрасана (поза верблюда), а нынешняя поза лука раньше называлась позой верблюда, т.е. их названия были наоборот.
Дханурасана: техника выполнения
Лягте на живот, ноги и стопы вместе, руки вдоль тела, ладони на полу.
Согните ноги в коленях, и достаньте пятками до ягодиц. Ухватитесь руками за лодыжки или стопы. Подбородок поместите на пол. Это исходное положение.
Теперь, когда вы держитесь за ноги руками, постарайтесь разогнуть ноги, уводя их от туловища назад. При этом прогните спину, поднимая бедра, грудную клетку и голову над полом. Руки остаются прямыми.
Конечное положение: тело выгнуто по дуге, прямые руки держаться за лодыжки или за стопы (в результате чего, форма тела напоминает лук с натянутой тетивой), живот покоится на полу, и служит опорой туловищу.
Согласно технике Бихарской Школы Йоги, единственные мышцы, которые мы напрягаем в позе лука — это мышцы ног при разгибании; руки и спина остаются расслабленными.
Удерживайте конечную позу в течение удобного для вас времени, после чего медленно расслабьте ноги, опустите их, а также грудь и голову на пол, вернувшись в исходное положение.
Отпустите ноги (вы их держали руками за лодыжки до нынешнего момента, если забыли 🙂 ), и просто полежите на животе — руки вдоль тела — пока дыхание не успокоится. Это один подход или цикл.
За одну практику можно выполнять 3-5 таких подходов, избегая перенапряжения.
Поза лука в йоге: замечания к практике
Дыхание: делайте глубокий вдох в исходной позе; задерживайте дыхание при подъеме туловища; конечную позу выполняйте либо на продолжающейся задержке дыхания, либо дышите в ней глубоко и медленно, тело при этом может тихонько покачиваться в такт дыханию; выдыхайте при опускании ног и возвращении в исходное положение.
Внимание: во время выполнения позы лука сосредотачивайтесь либо на области живота, спине, на ритмичном расширении и сокращении живота в такт дыханию, либо на Вишуддха, Анахата или Манипура чакрах.
В рамках последовательности поз: Дханурасана служит завершающей позой из «троицы» поз с обратным прогибом спины, куда также входят Бхуджангасана (поза кобры) и Шалабхасана (поза саранчи). Если вы выполняете все три позы вместе (в смысле, друг за другом), их суммарная польза увеличивается, т.к. они дополняют друг друга.
Стоит отметить, что ввиду существенного воздействия на область живота, позу лука следует выполнять только на пустой желудок, либо через 3-4 часа после еды.
Обязательно выполняйте контр-позу после Дханурасаны: это может быть Пашчимоттанаса, Баласана, Халасана, либо другая поза с наклоном вперед.
Кстати, есть поза со схожим воздействием, но обратным положением тела в пространстве — Урдхва Дханурасана (Чакрасана).
Противопоказания
Избегайте выполнения позы лука, если у вас:
- Слабое сердце
- Высокое кровяное давление
- Грыжа
- Колит
- Пептическая язва или язва двенадцатиперстной кишки
Также не следует выполнять позу Дханурасана непосредственно перед сном, поскольку она стимулирует работу надпочечников и симпатической нервной системы.
Полезные свойства позы лука
- В результате регулярной практики данной асаны, получает благо весь пищеварительный тракт.
- Массируется печень, почки, органы и мышцы брюшной полости.
- Стимулируется работа надпочечников и поджелудочной железы, нормализуется их секреция.
- Происходит сжигание лишних жиров в области живота и талии.
- Улучшается работа органов пищеварения, выделения и воспроизводства.
- Устраняются нарушения желудочно-кишечного характера, диспепсия, хронический запор и вялость печени.
- Дханурасана используется в лечебных целях в рамках йога терапии для лечения таких заболеваний, как диабет, недержание мочи, колит, нарушения менструального цикла и шейный спондилит (под присмотром специалиста).
- Асана улучшает кровоток во всем теле.
- Выравнивается позвоночник, устраняется зажатость, негибкость.
- Связки, мышцы и нервные окончания хорошо тонизируются и растягиваются.
- При регулярной и правильной практике данной асаны можно исправить сутулость.
Также поза лука подходит для облегчения симптомов болезней верхней части тела, таких, как астма; способствует улучшению работы легких, и положительно сказывается на симпатических нервных окончаниях в области груди и шеи.