Прасарита Падоттанасана — поза, простая по технике, но вот на то, чтобы успешно принять конечное положение, может потребоваться немало времени. Хотя, впрочем, это будет зависеть от вашей растяжки в определенных местах.
Прасарита Падоттанасана: техника выполнения
Встаньте в Тадасану. Сделайте вдох и положите руки на пояс. Смотрите перед собой.
Шагните в сторону или легким прыжком расставьте ноги примерно на полтора метра (130-150 см). Положение ног со временем отрегулируется под вас. Обычно людям высокого роста требуется ставить ноги шире. Стопы держите параллельно друг другу. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
Напрягите бедра и колени. Поднимите подъемы стоп; старайтесь упираться в коврик для йоги или в пол пяткой, пальцами и внешними сторонами стоп.
Поднимите грудную клетку, вытянув живот.
На выдохе наклонитесь вперед от бедренных суставов. Старайтесь при этом туловище сохранять в прямом положении, т.е. не сгибать спину, а именно «повернуться вниз» в бедренных суставах.
Когда корпус при наклоне станет параллельным полу, поставьте руки на пол, между стоп, на ширине плеч.
Сделайте вдох, и поднимите голову; при этом руки от пола не отрывайте, и старайтесь прогнуть спину.
На выдохе согните руки, наклонитесь к полу, и поставьте темя на пол. Однако не переносите вес тела на голову; вес распределен между стопами. Старайтесь выполнять позу так, чтобы голова, ладони и стопы находились на одной линии. Это конечное положение позы Прасарита Падоттанасана.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, сохраняя ровное и глубокое дыхание.
Выход из позы: на вдохе поднимите голову, выпрямите руки, прогните спину; на выдохе продолжите движение, и вернитесь в исходное положение.
Прасарита Падоттанасана 2
По сути, это просто вариация позы, суть которой состоит в том, что в конечном положении вы не кладете ладони на пол, а оставляете их на поясе (на талии).
Альтернативно ладони можно сложите в форме индийского приветствия Намасте, и завести за спину, расположив в районе лопаток — и наклоняться вперед в таком положении, которое схоже с положением рук в позе Паршвоттанасана. Это способствует вытяжению ног.
Если вам сложно поставить голову на пол в конечном положении, можно использовать кирпич для йоги.
Не старайтесь достать головой до пола; в этой позе особенно важно, как работают ноги и спина. Постановка головы на пол должна стать следствием приобретения растяжки в области бедренных суставов и подколенных сухожилий, а также в мышцах спины. Не форсируйте выполнение данной позы, чтобы избежать травм и вывихов.
Полезное воздействие
- Растягиваются и укрепляются подколенные сухожилия и отводящие мышцы.
- Улучшается кровоток к верхней части туловища, в частности, к голове.
- Поза способствует пищеварению.
- Помогает при головных болях.
- Снимает усталость и легкую депрессию.
Наклон с широко расставленными ногами может служить некоторой заменой стойке на голове, если она пока слишком сложна для выполнения.
Противопоказания
Проблемы с поясницей, травмы бедра, коленей, ступней, высокое давление, а также многие противопоказания, характерные для поз с наклоном вперед, например, при выпадении позвоночного диска.
Сопутствующие позы
В качестве подготовительных могут быть полезны: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).
После данной асаны можно выполнять: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Паршваконасана.
Часто Прасарита Падоттанасана идет в конце серии из стоячих поз, т.к., в каком-то смысле, она уравновешивает многие из них, поскольку обеспечивает не только наклон вперед, но и скручивание суставов ног, а также прогиб спины.