Паршвоттанасана — поза интенсивного бокового вытяжения

Паршвоттанасана (Паршва Уттанасана) содержит в себе название другой позы — Уттанасана, значение которой — «поза интенсивного растягивания». В данном случае у нас есть слово Паршва, означающее «боковой». Вот и получается, что перевод названия данной позы звучит, как «поза интенсивного бокового вытяжения или растягивания».

Техника выполнения

Встаньте в Самастхити (Тадасана).

Вдохните, и вытянитесь вперед (подайтесь вперед — это облегчит заведение рук за спину; также можно вообще наклониться вперед, если вам так будет удобнее); поместите руки за спину, соединив ладони в виде индийского жеста приветствия Намасте. Плечи и локти отведите назад.

Выдохните, и протолкните ладони еще выше по спине, но не доводите до состояния, когда вам больно или когда вы чувствуете излишнее напряжение в руках. Задача состоит в том, чтобы сложенные ладони оказались на уровне лопаток. Если вы наклонялись, то выпрямитесь с заведенными за спину руками.

Сделайте вдох, и прыжком расставьте ноги примерно на метр.

На выдохе повернитесь направо; при этом правая стопа поворачивается направо на 90 градусов, а левая — на 75-80 градусов, тоже направо; вытяните левую стопу и напрягите колено левой ноги. На вдохе отведите голову назад, расправляя спину и плечи. Не переусердствуйте, т.к. в этом положении можно потерять равновесие, если отвести голову назад слишком сильно.

На выдохе наклонитесь вперед таким образом, чтобы коснуться головой правого колена. Наклонившись, вытягивайте спину и удлиняйте шею — ваша задача в том, чтобы коснуться носом, затем губами, и затем подбородком ноги за правым коленом. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки. Это конечное положение.

ПаршвоттанасанаОставайтесь в конечной позе 20-30 секунд, сохраняя нормальное дыхание.

паршвоттанасана фотоДалее, медленно отведите голову и туловище к левому, противоположному колену; при этом вы будете совершать движение вокруг таза. Не поднимайте туловище.

При повороте к левому колену, одновременно разворачивайте стопы: левую — на 90 градусов влево, правую — на 75-80 градусов влево.

Достигнув левого колена, выполните то же движение, что и перед наклоном к правой ноге: поднимитесь, и откиньте голову назад, насколько возможно, только старайтесь не терять равновесия. Руки все также за спиной.

Весь поворот к противоположному колену и откидывание головы назад нужно сделать на одном медленном и глубоком вдохе.

На выдохе наклонитесь вперед, поместив голову на левое колено. Так же, как и прежде, вытягивайте спину и шею, пока подбородок не ляжет на ногу за левым коленом.

Удерживайте конечную позу в течение 20-30 секунд, дыша нормально.

Далее, на вдохе отведите голову к центру (относительно всего тела), стопы поставьте параллельно друг другу, и выпрямитесь, сохраняя спину прямой.

На выдохе, прыжком вернитесь в Тадасану.

Паршвоттанасана: замечания к практике

Если руки трудно складывать за спиной в «Намасте», тогда можно просто захватить одной рукой запястье другой, держа руки за спиной.

поза интенсивного бокового вытяженияЕсли вы не можете достать подбородком до колена, ничего страшного; старайтесь дотянуться до того места, до которого пока можете. Со временем ваша гибкость увеличиться, и вы сможете выполнять позу Паршвоттанасана полностью.

Главное — не пытайтесь насильно растянуть ноги, руки и спину, чтобы достичь полной формы данной асаны. Суть йоги не в насилии над собой, а в постепенном и естественном личном развитии. Все придет со временем (заодно и терпение разовьется 🙂 ).

Альтернативный вариант для начинающих

Расставьте ноги на метр. На выдохе разверните стопы на 90 и 89 градусов вправо (как указано выше), только при этом руки держите на поясе. Корпус тоже поверните направо, спина прямая.

паршвоттанасана - вариант для начинающихВдохните, закрепите колени, и на выдохе наклонитесь вперед «от бедра», т.е. держа спину прямой; наклон совершайте до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу. Поставьте руки на пол, по сторонам от правой ноги.

На вдохе, не отрывая рук от пола, поднимите голову, насколько можете, вверх, стараясь прогнуть спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дыша нормально, затем на вдохе медленно поднимитесь, и развернитесь прямо.

Повторите позу в левую сторону.

Этот вариант требует меньше растяжки в ногах и спине, однако поможет подготовиться к практике полной Паршвоттанасаны не особо гибким людям.

Положительный эффект от практики позы Паршвоттанасана

  • Устраняется тугоподвижность тазовых мышц и ног; хорошо растягиваются подколенные сухожилия.
  • Позвоночник и суставы тазовой области становятся более гибкими.
  • Тонизируются органы брюшной полости, улучшается пищеварение.
  • Разрабатываются запястья.
  • Поза устраняет сутулость.
  • Углубляется дыхание.
  • Асана помогает при плоскостопии.
  • Развивается чувство равновесия.

Сопутствующие позы

Для подготовки к Паршвоттанасане подойдут: поза собаки мордой вниз, Баддха Конасана, Уттанасана, поза треугольника, поза дерева, Уттхита Паршваконасана, Прасарита Падоттанасана, Гомукхасана, Супта Баддха Конасана.

После Паршвоттанасаны можно выполнять: Дандасана, Шалабхасана, Уткатасана, Вирабхадрасана 1, Пинча Маюрасана, Сарвангасана, Прасарита Падоттанасана, стойка на голове.

Еще интересное:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *