Йога и поясничный остеохондроз: 8 поз для практики

Регулярная практика йоги может избавить ваc от множества болезней, в том числе, и помочь при поясничном остеохондрозе. Ключевое слово здесь «регулярная».

Дать общие рекомендации непросто, т.к. люди разные, с различным уровнем физической подготовки, с различным состоянием здоровья. Поэтому здесь будут позы, которые подойдут, скажем так, большинству, хотя кому-то придется вносить некоторые корректировки в практику.

Можно ли заниматься йогой при остеохондрозе? Можно, если осторожно. 🙂 Ну, как, собственно, и везде. Есть разные стили йоги — одни более энергичные, другие более мягкие — тут вопрос не только личных предпочтений, но и того, что вам будет лучше (и безопаснее) на данном этапе. Если есть серьезные проблемы со здоровьем, то лучше, конечно, начать с чего-то помягче. А там будет видно. 🙂 В общем, поехали!

Позы йоги при остеохондрозе поясничного отдела

1. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Это несложная поза, однако тем, кто с йогой и «близко не валялся», поначалу может быть трудно сохранять равновесие, поэтому, для подстраховки, делайте у стены.

йога поясничный остеохондрозПримите позу Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Вдохните, и на выдохе поставьте правую стопу между ладоней, которые покоятся на полу, и на вдохе поднимитесь в позу Воина 1 (Вирабхадрасана 1). Далее, на выдохе, перейдите в позу Воина 2 (Вирабхадрасана 2). Вдох — выдох.

Положите левую ладонь на левое бедро, а правую руку на вдохе вытяните вверх, растягивая правую сторону туловища. Сместите вес тела на правую стопу, а левую оторвите от пола.

Положите правую ладонь на пол — она будьте располагаться как раз под правым плечом.

Распределите вес между правой стопой и ладонью. Поднимите вверх левую ногу и руку (левая и правая рука образуют одну вертикальную линию). Взгляд устремлен на ладонь левой руки.

Это конечное положение позы Полумесяца. Задержитесь в нем на 5 вдохов-выдохов, затем опустите левую ногу на пол, вернитесь в позу Воина 2, выпрямите правую ногу, повернитесь налево, на выдохе согните левую ногу и вытяните левую руку вперед. Теперь проделайте позу Полумесяца в левую сторону.

По окончании, вернитесь в позу Воина 1, затем 2, потом перейдите в позу Собака мордой вниз. Это весь полный цикл.

На самом деле, все довольно просто, когда вы знаете эти позы. Со временем вы научитесь выполнять позу Полумесяца довольно легко.

2. Поза половинного скручивания (Ардха Матсиендрасана)

лечение остеохондроза йогойПодробнее о технике выполнения этой позы читайте здесь: Ардха Матсиендрасана — половинная поза Матсиендры.

3. Поза раскрытой ящерицы

Честно говоря, это какая-то «современная» поза в том смысле, что ее не встретишь среди более старых комплексов йоги. Так или иначе, ее можно использовать при поясничном радикулите.

йога при остеохондрозе поясничного отделаИсходная поза, что и выше — поза Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Поставьте правую стопу между ладоней, покоящихся на полу. Держа руки на полу, опустите левое колено к полу, вытягивая носок стопы назад.

Поставьте правую стопу с внешней стороны правой руки и медленно отклоните правое колено вправо и вниз. Руки держите прямыми, направляя и выгибая грудь вперед и вверх, как в позе Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). Таким образом, ваши бедра будут сохранять нижнее положение, увеличивая растяжку.

Смотрите вперед, сохраняя позу на протяжении пяти полных дыханий.

После этого медленно вернитесь в позу Собака мордой вниз, и проделайте упражнение в другую сторону.

4. Поза саранчи (Шалабхасана)

занятия йогой при остеохондрозеОписание техники читайте здесь: Шалабхасана — поза саранчи в йоге.

5. Вариант позы голубя (Эка Пада Раджа Капотасана)

В действительности, есть просто поза Голубя — Капотасана, но она не похоже на эту.

можно ли заниматься йогой при остеохондрозеВходим из Собаки мордой вниз, либо из позы Уттанасана. Опуститесь на пол таким образом, чтобы правое колено и голень оказались на полу перед вами, а левое колено — позади вас.

Поддерживая туловище руками, вытяните левую ногу назад, распрямляя ее так, чтобы левое бедро и колено лежали на полу.

Правую ногу согните таким образом, чтобы колено и внешняя сторона бедра плоско лежали на полу, перед животом.

Руки по сторонам туловища. Опуститесь на локти, прогните спину, поднимая голову вверх.

Задача состоит в том, чтобы найти удобное положение, и задержаться в нем на 5 дыханий. Затем повторите в другую сторону.

6. «Расслабленный» голубь

Эта поза нацелена на зажатую грушевидную мышцу, которая является одной из распространенных причин поясничного радикулита.

йога и радикулитЛягте на спину, прижав колени к животу, а стопы держа в воздухе. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена.

Просуньте правую руку через пространство между правой и левой ногой, и соедините ее с левой рукой, идущей с внешней стороны левой ноги. На выдохе медленно прижмите левое колено к груди, насколько это возможно. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны правого бедра. Дойдя до конечного положения, задержитесь в нем на 5 вдохов-выдохов, затем отпустите ноги, и повторите упражнение в другую сторону (поменяв ноги).

7. Нога к груди

Лягте на спину, согните левую ногу, поставив стопу на пол. Поднимите правую ногу вверх, держа таз на полу. Схватите правую ногу руками там, где позволяет растяжка, либо используйте ремень для йоги. Если трудно держать ногу в воздухе, немного ее согните.

йога для поясницыНа выдохе подтяните ее к груди до приемлемого положения, затем задержитесь в нем на 5 дыханий, после чего медленно опустите на пол. Поменяйте ноги и повторите все снова.

8. Поза моста

йога для спиныПолная техника этой позы описана тут: Сету Бандхасана — поза моста в йоге.

Лечение остеохондроза йогой

Регулярные занятия йогой остеохондрозе, с постепенным увеличением нагрузки и интенсивности, непременно принесут свои плоды. Очень важно прислушиваться к своему организму, к тому, как он реагирует на те или иные позы, на способ их выполнения. Так вы сможете научиться лучше чувствовать свое тело — это не только улучшит вашу практику йоги, но и позволит предотвратить многие заболевания, т.к. вы сможете вовремя слышать те сигналы, которые вам посылает организм, если что-то идет не так.

Еще интересное:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *