Бхуджангасана или поза кобры — еще одна классическая поза йоги, наряду с позой Пасчимоттанасана и другими, упоминаемая в древних текстах по йоге.
Техника выполнения
Входить в позу можно по-разному: можно просто лечь на живот, либо войти из позы Чатуранга Дандасана.
Итак, лягте на живот, ноги вместе и прямые. Пятки «смотрят» в потолок.
Поместите ладони на пол, под плечами, немного шире плеч. Пальцы рук вместе и направлены вперед.
Локти держите близко к телу; они направлены назад.
Положите лоб на пол или на коврик для йоги, и закройте глаза.
Расслабьте все тело, особенно поясницу. Это исходное положение.
Выдохните. На вдохе медленно поднимайте голову, затем плечи над полом. Поначалу не помогайте себе руками — задействуйте их позже, когда подъем только мускулатурой спины станет затруднительным.
Продолжайте подъем, теперь помогая себе руками — постепенно выпрямляя их, и поднимая туловище как можно выше. Однако помните, что основное движение совершается за счет мышц спины, руки только помогают.
Старайтесь подниматься медленно, и весь подъем осуществить на одном вдохе. Если это невозможно, можно подняться на одном вдохе до того момента, пока вы не начнете задействовать руки, задержаться на этом месте, выдохнув, и затем продолжить на следующем вдохе, уже с помощью рук.
Когда вы дойдете до конечного положения, когда дальнейший подъем уже невозможен, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем на выдохе попробуйте поднять-прогнуть спину еще немного, слегка наклонив голову назад, чтобы подбородок смотрел вперед, а в шее чувствовалось сжатие мышц. Это конечное положение.
Важно: при подъеме тела лобковая кость должна оставаться на полу — ее мы не отрываем от пола вообще при выполнении позы змеи. Пупок приподнимается невысоко — максимум сантиметра на 3. Если пупок поднять слишком высоко, то тогда прогиб пойдет больше в области коленей, а не спины.
В конечном положении руки могут быть полностью выпрямлены или не полностью — это будет зависеть от гибкости вашей спины.
Конечное положение позы Бхуджангасана
Есть два основных варианта:
1) Достигая конечного положения позы Бхуджангасана, вы задерживаетесь в нем настолько, насколько позволяет ощущение комфорта.
2) Динамическое выполнение: вы достигаете конечного положения на вдохе, задерживаете дыхание, находясь в позе в течение нескольких секунд, затем на выдохе опускаетесь на пол. Повторяете 3-5 раз.
В конечном положении убедитесь, что у вас не подняты плечи; их нужно развернуть назад, и опустить, подняв грудь и распрямив спину.
Выход из позы кобры
На выдохе медленно опускаете голову по траектории вперед — вниз, сгибаете руки, опускаете пупок, затем грудь, плечи, и наконец лоб на пол.
Расслабляете мышцы спины, особенно поясницы.
Это один цикл. Как уже говорилось выше, можно совершать несколько циклов при динамическом выполнении позы кобры.
Замечания к практике
Дыхание: делайте вдох при подъеме тела; в конечном положении дышите нормально, либо задерживайте дыхание в случае динамического выполнения; выдыхайте при опускании туловища на пол.
Продолжительность практики: можно выполнять до 5 циклов за практику, постепенно увеличивая время выдержки конечного положения (здесь идет речь не о динамическом выполнении, т.е. здесь в конечном положении можно дышать).
Внимание: сосредотачивайтесь на совмещении дыхания и движения, либо на Свадхистхана чакре.
Когда лучше выполнять позу змеи?
Поскольку Бхуджангасана относится к т.н. «базовым» позам, воздействующим на позвоночник, ее можно выполнять ежедневно. В последовательности асан поза кобры должна идти либо до, либо после поз с наклоном вперед, например, после или до Пашчимоттанасаны — так она проявит свою максимальную пользу.
Часто поза змеи выполняется вместе с двумя другими позами: позой Шалабхасана и Дханурасана. Таким образом, получается гармоничное развитие спины, и благотворное воздействие на весь позвоночник.
Противопоказания
- Язвенная болезнь
- Позвоночная грыжа
- Кишечный туберкулез
- Гипертиреоз
При данных заболеваниях выполнение позы кобры должно осуществляться под руководством специалиста.
Поза кобры в йоге: польза
Бхуджангасана обладает следующими полезными свойствами:
- Восстанавливает положение позвоночного диска при его выпадении.
- Устраняет боли в спине.
- Поддерживает здоровье позвоночника. Зажатый, негибкий позвоночник мешает прохождению нервных импульсов от мозга к телу. Выгибая спину, вы улучшаете кровоснабжение в ней, нервные окончания получают хорошую стимуляцию, что положительно сказывается на работе всех систем и органов тела. Недаром в йоге такое большое внимание оказывается именно здоровью позвоночника — ведь на нем буквально все держится!
- Поза улучшает состояние матки и яичников, помогает устранить менструальные и другие расстройства гинекологического характера.
- Она стимулирует аппетит, устраняет запор, а также благотворно воздействует на органы пищеварения. Очень полезна асана для печени и почек, т.к. благодаря выполнению Бхуджангасаны эти органы получают хороший массаж.
- Благо получают надпочечники — их работа улучшается благодаря практике позы кобры.
- Поддерживается выработка кортизона, а также нормализуется работа щитовидной железы.
- С точки зрения тонкого (пранического) тела, благодаря выполнению позы Бхуджангасана, оказывается сильное благотворное воздействие на все органы, связанные с такими энергетическими центрами тела, как Свадхистхана, Манипура, Анахата и Вишуддхи чакра.
Поза кобры имеет свои вариации, например, Тирьяка Бхуджангасана, Ардха Бхуджангасана и Пурна Бхуджангасана. Кстати, есть еще одна поза, которую можно отнести к вариациям в рамках данной серии — это Сарпасана.