Триконасана — это поза треугольника; Паривритта — означает «повернутый», «перевернутый», т.е. получается поза перевернутого треугольника.
Паривритта Триконасана является естественным продолжением позы вытянутого треугольника, и часто выполняется сразу вслед за ней. По собственному опыту могу сказать, что растяжки эта поза требует меньше, чем обычный треугольник, зато вам уж точно понадобится равновесие — собственно, данная асана его неплохо тренирует.
Техника выполнения
Поза перевернутого треугольника
Встаньте в позу горы (Тадасана).
Вдохните, и на выдохе расставьте ноги на метр или более (это можно сделать прыжком или просто отступив в сторону).
На вдохе вытяните руки в стороны, держа их параллельно полу, ладони смотрят вниз. Расширьте лопатки.
Поверните левую стопу немного направо, а правую — тоже направо, но уже на 90 градусов. Пятки держите на одной линии. Напрягите бедра; правое бедро разверните наружу, чтобы правое колено было на одной линии с правой лодыжкой. Это исходное положение — оно такое же, как и у обычной позы треугольника. Различия между ними идут дальше.
На выдохе повернитесь направо (туловище и таз), руки также параллельны полу и при повороте делают круговое движение в пространстве.
Доведите поворот до того момента, пока руки не займут положение, перпендикулярное тому, в котором они находились до этого, т.е., другими словами, вам нужно сделать поворот на 90 градусов в право.
Держите тазовые кости на одном уровне, не перекашивайте таз. Закрепите положение левой стопы на коврике для йоги или на полу, когда поворачиваетесь направо.
Когда вы повернули руки до поперечного положения, начинайте движение наискось таким образом, что правая рука уходит по диагонали вверх, левая — вниз, к правой стопе, либо на пол, с внешней стороны правой стопы, а корпус продолжает поворот направо, при это еще и добавляется наклон вниз, к правой ноге.
По сути, вы делаете похожее движение, что и в обычной позе Триконасана, только теперь не правая рука идет к правой стопе, а наоборот, левая рука, а туловище разворачивается в обратную сторону (назад), и достигая конечного положения, ваша голова повернута назад по отношению к исходному положению (см. фото ниже).
Поворот и наклон (и дальнейший поворот в наклоне) — делаются на одном медленном выдохе.
Конечное положение
Конечное положение: при повороте направо, туловище наклонено к правой ноге, при этом корпус развернут назад (по отношению к исходной позе), голова «смотрит» тоже назад, левая рука — с внешней стороны правой стопы, правая рука вытянута вверх (руки образуют прямую линию сверху вниз, и перпендикулярны туловищу), взгляд направлен либо прямо, либо на пальцы вытянутой вверх руки; бедра напряжены, колени зафиксированы, ноги прямые, стопы уверенно стоят на полу.
Вид сзади
Находясь в конечном положении, старайтесь еще больше разворачивать корпус вправо (в данном случае), и одновременно немного вытягивать его вперед, растягивая и распрямляя плечи и спину (также продолжайте вытягивать в стороны руки), а также осуществляя скручивание позвоночника.
Важный момент: в конечном положении старайтесь держать все тело в одной плоскости — и ноги, и руки, и весь корпус, не перекашивайте его в сторону.
Поначалу держите голову прямо, и лишь с некоторой практикой начинайте смотреть на пальцы вытянутой вверх руки в конечной позе.
Продолжительность: от 30 до 60 секунд в каждую сторону, дыша нормально.
Выход из позы: на выдохе медленно развернитесь, поднимитесь, и вернитесь в исходное положение.
По возвращению в исходное положение, выполните асану в противоположную сторону (в данном случае — влево).
Паривритта Триконасана: замечания к практике
Если вы испытываете большую нагрузку на коленный сустав ноги, к которой происходит наклон, в то время, когда вы выходите из позы, тогда просто немного согните эту ногу при выходе из асаны (однако сгибайте ее в одной плоскости, без перекосов). Можно даже опереться «нижней» рукой об эту согнутую ногу при выходе, если вам сложно вернуться в исходное положение, проделав все движения в обратной последовательности.
Если растяжка пока не позволяет вам достать рукой до пола, можно поместить ее на стопу, либо использовать кирпич для йоги в качестве опоры. Главное — старайтесь сохранять позвоночник прямым на всем протяжении выполнения позы Паривритта Триконасана.
Если при выполнении асаны трудно найти стабильность, можно попробовать поставить стопу «задней» ноги у стены, создав, таким образом, ей упор.
Если расставить ноги пошире, то поза выполняется легче.
Еще добавить стабильности позе можно, поместив предплечье «нижней» руки вплотную к голени ноги, к которой вы наклонились — это не только сделает конечное положение стабильнее, но и создаст дополнительный «рычаг» для скручивания позвоночника.
Поза перевернутого треугольника: противопоказания
- Травмы спины и позвоночника: выполняйте позу только под руководством специалиста.
- Низкое кровяное давление
- Мигрень, головные боли
- Диарея (понос)
- Бессонница
Полезное воздействие
Паривритта Триконасана помогает при таких проблемах, как:
- Запор
- Расстройство пищеварения
- Астма
- Боли в пояснице
- Пояснично-крестцовый радикулит (ишиас)
Поза отлично распрямляет плечевой пояс, выравнивает позвоночник, снимает усталость в спине, мышечные спазмы и даже стресс; она укрепляет и растягивает ноги, раскрывает грудную клетку, улучшает работу органов дыхания, стимулирует деятельность органов брюшной полости, улучшает чувство равновесия.
Подготовительные асаны и контр-позы
Для облегчения выполнения позы Паривритта Триконасана, подходят следующие асаны: Уттхита Триконасана, Баддха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана, Прасарита Падоттанасана, Сиддхасана, Уттанасана, Вирасана, Врикшасана, Вирабхадрасана 2, Паршвоттанасана, Уттхита Паршваконасана (эх, устал я все это писать… 🙂 )
В качестве контр-поз можно выполнять: Джану Ширшасана, Ардха Матсиендрасана, Маричиасана III.
Я практически всегда выполняю позу Паривритта Триконасана после обычной позы треугольника, т.к. она придает чувство завершенности после практики первой, и даже приносит некоторое удовлетворение, что ли. 😉