Вирабхадрасана — это «поза воина», хотя, если быть более точным, дословно она переводится как «поза Вирабхадры» (Вирабхадра — воин, вызванный Шивой для того, чтобы прервать жертвоприношение Дакши — ну, там длинная история…). В общем, данная асана была названа в честь Вирабхадры.
Техника выполнения
Примите позу горы (очень многие позы, в индивидуальном исполнении, начинаются с Тадасаны).
На выдохе расставьте ноги на 120-130 см. Это исходное положение.
На вдохе поднимите руки по сторонам, и сложите их вместе над головой, в виде индийского приветствия «Намасте». Особенно тяните руки вверх со стороны мизинцев. В качестве альтернативы, вы можете поставить руки на пояс, и поднять их над головой тогда, когда повернетесь в сторону.
На выдохе поверните левую стопу градусов на 45 вправо, а правую — тоже вправо, но на 90 градусов. Держите пятки на одной линии. Одновременно со стопами поверните туловище направо, и присядьте на правое колено, подавая корпус вперед (но не наклоняясь вперед!). При этом сохраняйте туловище прямым, а руки — вытянутыми вверх и перпендикулярными полу.
Когда приседаете, держите колено сгибаемой ноги в плоскости, перпендикулярной полу, не перекашивайте его — это поможет избежать травм колена и чрезмерных нагрузок на него.
Вам нужно присесть до того момента, пока голень и бедро не образуют угол в 90 градусов, при этом голень должна быть перпендикулярной полу, а бедро — параллельным.
В конечном положении руки вытянуты вверх и сложены вместе; колено согнутой ноги находится над лодыжкой этой же ноги; заднюю ногу вытянуть, и напрячь ее колено, тем самым зафиксировав его (это тоже поможет избежать травм, т.к. в данном положении колено испытывает нагрузку, особенно на скручивание); стопа и колено согнутой ноги, расправленная грудь и лицо — направлены в одну сторону.
Запрокиньте вверх голову, направив взгляд на пальцы вытянутых вверх рук; позвоночник вытяните от копчика; грудная клетка должна быть расправлена.
Продолжительность выполнения: 20-30 секунд на каждую ногу, сохраняя нормальное дыхание.
Выход из позы: на выдохе выпрямите ногу, поверните корпус; вернувшись в исходное положение, опустите руки. Все движения делаются на одном выдохе, но без рывков.
Верните стопы в исходное положение, и повторите позу в противоположную сторону.
Такова техника выполнения позы Вирабхадрасана 1. Также существуют и другие варианты под номерами 2 и 3.
Вирабхадрасана 1: противопоказания
- Высокое кровяное давление
- Болезни сердца
- Если есть проблемы с плечами, держите руки в верхнем положении не вместе, а параллельно друг другу или даже шире.
- При проблемах с шеей, голова должна оставаться в нейтральном положении — не закидывайте ее назад, и не смотрите на вытянутые вверх руки.
Поза воина: польза
Вирабхадрасана 1 обладает следующими полезными свойствами:
- Улучшает состояние при пояснично-крестцовом радикулите.
- Растягивает грудную клетку и легкие, тем самым благоприятно сказываясь на органах дыхания.
- Укрепляются плечи, руки и шея, а также мускулатура спины.
- Укрепляются и растягиваются мышцы бедер, голеней и лодыжек.
- Поза воина, в целом, хорошо укрепляет ноги, спину, и улучшает осанку; также она может способствовать избавлению от лишнего жира в области талии, живота, и похудению бедер.
Замечания к практике
Для облегчения освоения позы воина можно использовать следующие асаны: поза собаки мордой вниз, Паривритта Триконасана, Супта Вирасана, Вирасана, Врикшасана, Уттхита Паршваконасана, Паривритта Паршваконасана, Супта Баддха Конасана, поза коровы, Прасарита Падоттанасана, Упавиштха Конасана, Вирабхадрасана 2.
Если вы только разучиваете позу героя, и вам пока сложно поднимать прямые руки над головой, вы можете выполнять асану, держа руки на бедре согнутой ноги. Однако, при этом сохраняйте спину и плечи расправленными; смотрите вперед.
Вариант для облегчения состояния коленей и плеч
Колено задней, прямой ноги, может испытывать определенную нагрузку, вплоть до неприятных ощущений. То же самое относится и к стопе задней ноги. Если такова ситуация в вашем случае (т.е. вы как раз и испытываете те самые неприятные ощущения), тогда вы можете не разворачивать стопу задней ноги, а поставить ее на носок, при этом ее пальцы будут направлены в ту же сторону, что и пальцы передней, согнутой в колене, ноги — такое положение может помочь снять излишнюю нагрузку с колена и стопы, а также обезопасить их, т.к. в данной позиции на них не оказывается скручивающего воздействия.