Как йога способствует похудению?
Говоря простым языком, йога делает следующее:
- Приводит все системы организма в равновесие.
- Усиливает метаболизм.
- Тонизирует и растягивает мышцы и связки всего тела.
Результатом всего этого становится естественная нормализация веса, которая остается надолго.
Эффективная йога для похудения: предварительные замечания
Если вы совсем не форме, просто начните выполнять первые 2 упражнения в течение первой недели. Затем, каждую неделю добавляйте еще по 2 упражнения до тех пор, пока не начнете выполнять весь комплекс.
Если «форма» позволяет, можно начать с 4 (или больше) упражнений, постепенно добавляя по одному или по два упражнения каждую неделю.
Когда вы приступаете к практике, следуйте этим рекомендациям:
- Расслабляйтесь перед началом, и при выполнении поз йоги.
- Не перенапрягайтесь, стараясь принять полную форму позы.
- Занимайтесь регулярно: с каждым пропущенным днем вы постепенно будете терять то, что наработали до этого. Именно постоянство в практике принесет желанный плод в виде стройности, подтянутости и упругости мышц.
- Не нацеливайтесь на то, чтобы терять значительную массу в течение короткого времени: во-первых, вы можете зря себя обнадежить, вследствие чего, попросту разочароваться раньше времени; во-вторых, быстрая потеря веса — штука нездоровая, и может привести к проблемам; просто занимайтесь регулярно, при этом сохраняя намерение похудеть.
Комплекс упражнений йоги для похудения
1. Вращение одной ногой
Лягте на спину. На вдохе поднимите правую ногу под углом 45 градусов к полу. Вытяните носок вперед.
Сделайте 2-10 вращательных движений в одну сторону, затем сразу повторите в другую той же ногой (т.е по часовой и против часовой стрелки).
Опустите правую ногу на пол, и проделайте упражнение с левой ногой.
Вращать ногой можно на задержке дыхания, либо дышать, как вам удобно.
Начинайте с 2-4 вращений для каждой ноги, постепенно увеличивая количество. С т.з. времени, достаточно будет довести цикл вращений для одной ноги до 1 минуты.
Если необходимо, немного отдохните после этого упражнения.
Если вам сложно выполнять вращение прямой ноги, начните с согнутой, либо делайте небольшое количество вращений поначалу.
Польза: упражнение укрепляет живот, делает более красивой область пупка, укрепляет силу воли, растягивает и раскрывает бедра.
2. Наукасана — вариант позы лодки
Вообще, есть полная поза лодки, известная как Парипурна Навасана. Это же Ардха Навасана (полу-лодка), либо Наукасана (которая, кстати, тоже переводится, как поза лодки). Выполняйте эту позу сразу после вращений ног (либо после небольшого отдыха).
Лежа на спине, вдохните, и на задержке дыхания после вдоха, поднимите прямые ноги и голову, а также верхнюю часть корпуса над полом под небольшим углом (см. фото). Руки вытяните вдоль туловища,либо положите на пол, под тазовые кости. Напрягите все тело.
Удерживайте эту позу, пока не испытываете дискомфорт. Постарайтесь постепенно довести ее выполнение до 1 минуты.
Польза: данная поза йоги не только укрепляет живот, но также бедра, и спину.
3. Поза кобры
Асана также известна, как Бхуджангасана (смотрите подробное описание по ссылке).
Замечания: в данном случае вы можете выполнять позу кобры, делая 4 подхода с удержанием конечного положения по 10-15 секунд, и постепенно увеличивать время удержания асаны.
4. Шалабхасана
Это поза саранчи. Если полный вариант пока дается с трудом, выполняйте подъем ног поочередно. Начните с 4 подходов, с удержанием позы по 5-15 секунд, либо просто поднимайте и опускайте ноги (выдох — подъем, вдох — опускание; со временем начните поднимать ноги на задержке дыхания после вдоха).
5. Врикшасана
Поза дерева — несложное упражнение йоги, укрепляющее ноги, и развивающее баланс.
6. Наклон вперед сидя
Это известная поза Пасчимоттанасана. Она очень важна не только для похудения, но и для растягивания позвоночника, а также для улучшения работы органов пищеварения.
Выполняйте ее по 2-4 цикла (подхода), стараясь удерживать конечное положение в течение 1 минуты.
7. Дханурасана
Поза лука — ее можно отнести к упражнениям йоги для похудения живота и боков (правда, не только ее).
Эта поза может показаться немного сложнее предыдущих (не считая, может быть, Шалабхасаны), т.к. она требует больше энергии для выполнения, правда, может и помочь больше сжечь лишних жиров.
Делайте по 1-3 цикла, удерживая позу по 1-2 минуты.
8. Уштрасана
Поза верблюда — она схожа по воздействию с позой лука, только легче в плане выполнения. Как и предыдущая, Уштрасана работает на живот и бедра.
Выполняйте ее так же, как и предыдущую: 1-3 подхода, по 1-2 минуты каждый.
9. Скручивания позвоночника
Есть разные варианты скручивания позвоночника, в данном случае можно порекомендовать позу Ардха Матсиендрасана. Альтернативно, вы можете делать простые скручивания, сидя на полу, и вытянув руки за спиной (переплетя пальцы рук) — держите спину прямой, голова немного наклонена, руки прямые и подняты, насколько возможно — в таком положении аккуратно поворачивайтесь в стороны, не меняя положения ног и таза.
10. Шавасана
Также известна, как поза трупа. После того, как вы закончили данный комплекс упражнений йоги для похудения, полежите несколько минут на спине, нешироко раскинув руки и ноги, и полностью расслабившись.